初心者の質問・トラアスロンのランやバイクの坂(登り)がはやくなりたいのですが‥。

もちろん沢山の異なる答えがあるのですが、この様な方で明らかに【体脂肪率が高そうな方】には食事についてお話をしています。運動をしても消費するカロリーは大したことはありません。

週25時間近く運動する人もいますが一般的な社会人では時間を捻出するのは厳しいですし、そもそもそこまでできたら既に引き締まっている筈です(笑)

当然ながらサウナスーツを着て必死に練習しても落ちるのは水分です(笑)ご存知のようにウェイトコントロールにおいて重要なのは間違えなく食事です。

しかし引き締めるとはどれくらいなのでしょうか?体脂肪率は性別、年齢、体格などによって異なりますが、以下に大まかな基準値を示します。

これらはあくまで一般的な指標であり、個々の健康状態や体調による適切な体脂肪率は異なることを覚えておいてください。

https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/
  1. 男性:

    • 平均的な体脂肪率:15%~20%
    • アスリート:6%~13%
    • フィットネスを維持している:14%~17%
    • 正常:18%~24%
    • 過体重または肥満:25%以上


  2. 女性:

    • 平均的な体脂肪率:20%~25%
    • アスリート:16%~20%
    • フィットネスを維持している:21%~24%
    • 正常:25%~31%
    • 過体重または肥満:32%以上


トライアスロン初心者で男子なら15%前後・女子なら20%前後を目標にすれば良いのではないでしょうか?

見た目も大いに参考になりますし、私はクライアントの身体の数箇所を摘んで写真を撮っています。☟下記の写真は64歳のトライアスリートです。

身体を絞るためには食事管理や生活習慣の改善が重要です。下記に基本的なことについて記載します。

  1. 定期的な運動: 一番重要なのは、定期的に運動をすることです。一回の大量の運動よりも、少しずつでも毎日続けることが大切です。これにより体は運動に慣れ、脂肪を燃焼しやすくなります。

  2. 有酸素運動と筋トレの組み合わせ: 有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレは筋肉を増やすのに効果的です。筋肉は体を動かすために必要なエネルギーを提供し、体の代謝を高めます。この二つを組み合わせることで、より効率的に身体を絞ることができます。

  3. 食事の管理: 運動だけでなく、食事の管理も重要です。適量のプロテインを摂取し、脂肪や糖分の摂取を控えめにすることで、体が運動によるエネルギーをより効率的に使用できます。

  4. 十分な休息: 筋肉は休息中に回復し、成長します。十分な睡眠と休息をとることで、体は運動によるストレスから回復し、筋肉が成長するのを助けます。

  5. 目標設定: 目標を設定し、それに向けて進むことは、モチベーションを保つ上で非常に重要です。それが体重の減少であったり、特定の体型であったり、特定の運動パフォーマンスを達成することであったりするかは個々によります。

  6. 水分補給: 運動中は多くの水分を失います。そのため、適度に水分を補給し、脱水症状を防ぐことも重要です。

さらに食事管理は、体を絞るために重要な要素です。↑35歳の時の現役時代の身体です。

現役引退後はこの時Plus5kg前後で調整しています。以下に具体的なアドバイスをいくつか述べます。

  1. カロリーバランス: 体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが基本です。食事で摂るカロリー量と運動で消費するカロリー量のバランスを意識することが重要です。

  2. プロテインの摂取: 補強運動を行う場合、筋肉を修復し成長させるためには適量のタンパク質(プロテイン)が必要です。動物性食品だけでなく、植物性食品からもプロテインを摂取できます。食事から摂取するのが基本ですが難しい場合はプロテインパウダーを用いても良いでしょう。

  3. 脂肪と糖分の制限: 高カロリーな食品や高糖分の食品は、適量を超えて摂取すると脂肪として体に蓄積されやすいです。健康的な脂肪(オメガ3など)は適量なら問題ありませんが、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は避けるべきです。マーガリンなどは控えて普段使っている油をオリーブオイルなどに変更しても良いですね。

  4. 食事のタイミング: 運動前後の食事はエネルギー源として使用され、筋肉の回復にも役立ちます。運動前には炭水化物とプロテイン、運動後にはプロテインと少量の炭水化物を摂取すると良いでしょう。プロテインパウダーを摂取する方が夜寝る前に摂取すると良いかも知れません。タンパク質が不足すると身体を筋肉を分解しようとするので過度な減量は避けたほうが良いですね。

  5. 食物繊維の摂取: 食物繊維は満腹感を得られ、小腸での糖質の吸収を遅らせる効果があります。野菜や全粒穀物、豆類から十分な食物繊維を摂取しましょう。結局はバランスの取れた食事に変更し食べ過ぎないことが重要です。

  6. 水分の摂取: 十分な水分を摂取することは、身体の各機能を正常に働かせるために不可欠です。特に運動中や運動後は、失われた水分を補うためにより多くの水分を摂取する必要があります。

これらの基本的なガイドラインを元に、個々の体調やライフスタイルに合った食事プランを作ることが重要です。

初心者の皆さんもしあなたが明らかに過体重気味なら生活習慣を改善し男子なら体脂肪率15%未満・女子なら20%未満にしてみてはいかがでしょうか?

トライアスロンの国内の80%前後は40歳以上と推定されます。ある程度身体を絞るために食生活を改善することは健康のためにも良いかも知れませんね。

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この記事を書いた人

自転車と旅の魅力に取り憑かれ様々なアウトドアスポーツやサイクリング,公園遊びを愉しむ健康運動指導士。トライアスロンや持久系スポーツの初心者に役立つ情報、“そと遊び”と”アウトドアスポーツ”の愉しさと喜びを、老若男女に伝えられれば良いなと思っています。

そろそろお爺ちゃんになるアラ50の持久系スポーツコーチ・パーソナルトレーナーです。

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