第2回EXPO’70万博記念公園トライアスロン大会（2024）が週末に開催されます。
https://www.expotriathlon.com/←大会のHPです。
今回デビューされる方や🔰初心者の皆さん、準備は整いましたか？
全体のコースマップです。大会は試走、試泳が可能です。
試走は9時45分〜11時です。
本部受付は東口を入ってすぐのところです。スイムエリアはトランジションエリアから少し離れています。
試泳とアンクルバンドの受け取りはスタートの30分前から可能です。
例えば12時15分スターなら11時45分に試泳とアンクルバンドの受け取りが可能です、
各競技の距離はこのようになっています。この大会は小学1年生から参加できます。
チャレンジ部門にはロードバイクでなくてもブレーキがあればマウンテンバイクでもシティサイクルでも参加可能です。
以前この大会について紹介しましたが、今回は１週間前や当日の過ごし方、当日の食事などについて追記したいと思います。
まずはコースを紹介します。
スイム・バイク・ランのコースマップです。スプリントはスイム４周回、バイク５周回、ラン５周回です。
この大会はレースナンバーベルトが必須です。バイクの時には後ろに装着しランの時には前に装着します。
トランジションエリアです。
公園内はバイク乗車禁止などのローカルルールもあります。
https://www.expotriathlon.com/athleteguide←詳しくはオフィシャルHPのアスリートガイドをご覧ください。
今回はこちらの順で紹介します。
１:大会1週間前
２:大会当日の過ごし方
３:大会当日の食事、スケジュールの例
４:雨の日の注意点、持ち物
まずはレース１週間前の過ごし方です。
日曜日:
- 普段より少し長めのランやバイクのトレーニングを行います。これにより疲労を蓄積させ、大会前のテーパリング（調整）期間に入る準備をします。
初心者はスプリントや51.5でのデビューとなる場合が殆どで、練習量もそこまで多くないとの見立てなので１週間前から大会の調整に入ります。
月曜日:
- 休息日（レストデー）とし、リカバリーに重点を置きます。ウォーキングや低負荷でのローラー（最大心拍数の60%前後で30~60分程度：）ストレッチやマッサージをしっかり行い、可能なら半身浴を行いましょう。
ちなみに回復のための心拍数は活動しない状態での安静時心拍数＋50～70程度です。活動しない状態での安静時心拍数は、起床直後や寝る前など、リラックスしている状態での心拍数です。これに50～70を加えた値が、休息日のリカバリーのための心拍数の目安となります。
ガーミンなどのウェアラブルウォッチを所持している場合は終日つけていれば安静時心拍数を計測してくれます。
例えば、安静時心拍数が60の場合、心拍数の目安は60 + 50～70で、110～130となります。（心拍数は個人差があり、あくまでも一般的な目安として示される値ですが、感覚だけに頼るよりは遥かに正確だと思います）
火曜日:
- ポイント練習、短時間のインターバルトレーニング or ビルドアップ（徐々に強度を上げる）トレーニングを行います。バイクやランで行うと良いでしょう。体力や普段のトレーニング量によりますが時間的には60分程度のメニューで十分だと思います。
※ポイント練習とは、「インターバルトレーニング」や「ペース走」などの強度が高い練習の総称です。トレーニング効果は高く、バイクやランのパフォーマンスを向上させるのに必須の練習です。
水曜日:
- スイムに重点を置きます。最終週なので初心者の方はもう一度、基本を見直しましょう。エアスイムや習得したドリルなど技術の練習を取り入れ、ポイント練習のりカバリーも兼ねて、ゆっくり大きく泳ぎましょう。
木曜日:
- 短い距離のランやバイクを行い、パフォーマンスを維持しつつ、疲労を軽減します。テーパリング期間は疲労の具合と相談し初心者はいつもの６~７割程度の運動時間（疲労にもよりますが強度はそこまで下げる必要はありません）にしておきましょう。
金曜日:
- イージーDay（軽いトレーニング）にします。短い距離の練習を行い身体を活性化させます。また、レースで使用する装備や栄養戦略の最終確認を行います。
週間トレーニング時間が８〜10時間程度の、初心者は金曜日と土曜日は多くてもトータル2時間程度のトレーニング時間に抑えておいた方が無難だと思います。ここで追い込んでも疲労が蓄積するだけです。
土曜日:
- 大会前日は短時間（初心者の方は30分程度）の軽いトレーニングをして身体に刺激を入れます。可能であればレースのルートやスタート地点の下見をします。
大会前日は移動や準備も多く初心者の方はバタバタとすることが多いので、無理にトレーニングをする必要がなく寧ろバイクの機材のチェックや大会に必要な持ち物の確認などに充てても大丈夫です。 - 大会疲労を蓄積させた筋肉を回復させる。栄養摂取や水分補給にも注意し、レースに備えます。
そして大会当日の過ごし方です。
大会当日:
- スタート時間の3時間前には食事を済まし、準備をしてレースに備えます。これらはあくまでも一例ですが、当日と前日の準備について少しだけ詳しく説明します。
- 身体を休息させる：大会前日は身体の回復を優先させるべきです。軽いストレッチや散歩程度の軽い運動はいいですが、ハードなトレーニングや新しいエクササイズを試すのは避けてください。
- 良質な食事を摂る：炭水化物を中心とした食事を摂取し体内のグリコーゲンを充填しましょう。これはトライアスロンの様な持久系スポーツにおいてエネルギー源となるので重要です。
- コースの再確認：可能であれば、コースの下見や、レース当日の進行について再確認しましょう。競技の流れやコースの詳細を把握しておくことは、当日のパフォーマンスに直結します。説明会にキチンと参加し、試走が可能なら試走して下ください。更に私は就寝前にレースのシュミレーションを必ず行います。
- 機材のチェック：自転車のメンテナンスを最終チェックし、スイムキャップ、ゴーグル、ランニングシューズなど、必要な装備が全て揃っていることを確認してください。初心者の方で機材について詳しくなく前日や当日に何か問題があれば会場でメカニックブースを探すか知り合いに助けを求めましょう。
- 早めの就寝：当然ですが十分な睡眠はパフォーマンスに直結します。大会前夜は早めにベッドに入り、十分な睡眠を取るようにしましょう。前日の飲酒や食べ過ぎは避けましょう。
- メンタルの準備：レースのシュミレーションを行いましょう。何度も行ううちにどんどん良いイメージが湧いてきます。
次は当日の朝の食事や当日のスケジュール例です。
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/2024%e3%82%b9%e3%82%b1%e3%82%b8%e3%83%a5%e3%83%bc%e3%83%ab
大阪城トライアスロン大会の第１ウェーブとスプリントに参加される🔰方のスケジュールが今回の万博記念公園トライアスロン大会と似ているのでそれらを例に用いて紹介します。
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/2024%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%82%b9%e3%83%9e%e3%83%83%e3%83%97
朝の過ごし方
- 早起きする
- レーススタートの4~5時間前には起きるようにしましょう。これにより、体が目覚め、消化時間も確保できます。ちなみに食事はレースの3時間前までには済ませておきましょう。
- 軽いストレッチ
- 起きたら軽いストレッチやウォームアップを行って、筋肉をほぐします。無理をせず、体を徐々に目覚めさせましょう。
- リラックスする
- 深呼吸や軽い瞑想をして、心を落ち着けます。好きな音楽を聴く、綺麗な景色を想像する、イメージトレーニングをするなど緊張しすぎないように、自分をリラックスさせる方法を見つけてください。
- トイレに行く
- スタート前にトイレに行っておくと、レース中の不安を減らせます。トイレが少ない場合もあるのでまずは自宅で済ませ会場でもできれば前もって済ませましょう。
朝食のポイント
トライアスロン当日の朝食は、エネルギーを持続的に供給し、消化しやすいものを選びましょう。
- 炭水化物中心の食事
- エネルギーの源となる炭水化物をしっかり摂りましょう。おにぎり（餅、トースト）バナナ、、ベーグル、オートミールなど普段から食べ慣れているものを選択しましょう。
- タンパク質も少量
- 消化に時間がかかるため、大量には必要ありませんが、少量のタンパク質を摂ることは持久力のサポートとなります。牛乳やヨーグルトや少量のナッツなども摂取しましょう（プロテインなどでもOK）
- 水分&電解質の補給
- レース前に十分な水分を摂ることが重要です。水やスポーツドリンクで適度に水分を補給しましょう。ただし、一度に大量の水を飲むのは避けてこまめに補給してください。塩分摂取のためにスープや味噌汁も撮っておきましょう。
- 避けるべき食事
- 脂っこい食べ物や消化に時間がかかる食べ物、繊維質が多い食べ物は避けるべきです。胃腸（消化吸収）の負担を減らすためです。
具体的な朝食メニューの例
洋食が好みの場合
- トーストにジャムや蜂蜜を塗ったもの
- バナナ1本
- オートミールに少量のフルーツと蜂蜜を加えたもの
- スポーツドリンクや水、オレンジジュースなど
日本食が好みの場合 - おにぎり 具材は梅干しや焼き鮭など、消化に良いものを選びましょう。2〜3個程度が目安です。
- 味噌汁 具材はわかめや豆腐など、シンプルなものにしましょう。塩分も補給でき、消化にも優れています。
- バナナ 手軽にエネルギー補給ができるため、1本食べておくと良いでしょう。
- ヨーグルト 少量のフルーツを加えたヨーグルト。適度なタンパク質も摂取できます。
- スポーツドリンクや水 水分と電解質の補給にスポーツドリンクを一緒に摂ることをおすすめします。
次はスケジュールの例です。
スケジュールは大阪城トライアスロン大会のスタンダードとほぼ同じですね。
第１ウェーブのスケジュール例
レース開始時間：11:30 AM(受付時間は9時25分）
- 6:00 AM 起床
軽いストレッチとウォームアップを行い、体を目覚めさせます。 - 6:30 AM 朝食
消化の良い炭水化物中心の食事を摂ります。 - 7:00 AM 休憩
食後はリラックスし、必要ならばトイレに行きます。 - 7:30 AM 準備
レースウェアやシューズの確認、最終的な準備をします。 - 8:30 AM 会場へ向かう
受付の時間より前もって会場に着くようにしましょう。 - 9:30 AM 会場到着&受付
会場に到着したら受付、必ず9時55分までに受付を済ませましょう。 - 10:00 バイクチェックイン
バイクチェックインもはやめに行いましょう（初心者にトラブルはつきものです） - 10:30 ほぐし体操
軽くダイナミックストレッチや軽いアップをして身体をほぐします - 10:55 アンクルバンド配布&スイムウォームアップ
スタート地点に向かい、アンクルバンドを受け取りウォームアップを行います。 - 11:30 レーススタート
このスケジュールを基に、自分のレース開始時間に合わせて調整してください。
レースの3時間前には食事を済ますことで、体が消化活動を終えてからレースに集中できる状態を作り出すことができます。
万博記念公園トライアスロン大会スプリントに参加されるの55歳以上は大阪城トライアスロン大会のスプリントを参考にすると良いと思います。
スプリントに参加の初心者の方
レース開始時間：13:55 AM(受付時間は11時40分）
- 7:00 AM 起床
起きてすぐに水や牛乳などを摂取しましょう（便を促す）ゆとりがあればシャワーを浴びて身体を温めましょう。 - 7:30 AM 体操
軽いストレッチとウォームアップを行い、体を目覚めさせます。 - 8:30 AM 休憩
イメージトレーニングをしながらリラックスし、トイレに行きます。 - 9:30 AM 食事
消化の良い炭水化物中心の食事を摂ります。 - 10:00 AM 準備
レースウェアやシューズの確認、最終的な準備をします。 - 10:40AM 会場へ向かう
受付の時間より前もって会場に着くようにしましょう。 - 11:40 AM 会場到着&受付
会場に到着したら受付、必ず12時10分までに受付を済ませましょう。 - 12:10 バイクチェックイン
バイクチェックインもはやめに行いましょう（初心者にトラブルはつきものです）12:40分で受付終了です。 - 13:00 ほぐし体操
受付が終われば軽くダイナミックストレッチや軽いアップをして身体をほぐします - 13:20 アンクルバンド配布&スイムウォームアップ
スタート地点に向かい、アンクルバンドを受け取りウォームアップを行います。 - 13:55 レーススタート
レースが昼からで気温が高い場合はウェットを着用する時間を考慮してください。早めに着用するとそのことで脱水が進む場合があります。
大阪城トライアスロン大会のスタンダードのスケジュールとほぼ同じなのでイメージができたのではないでしょうか？
次はレース前の補給のポイントです。
レース前の補給のポイント
- 水分補給
レース前日から十分な水分を摂るようにします。特に、スポーツドリンクを摂ることで電解質も補給できます。 - 前日の食事
前日の夕食は炭水化物中心で、消化に良いものを選びます。脂っこいものや食物繊維が多いものは避けましょう。 - 当日の朝食
レースの3時間前には朝食を摂ります。炭水化物中心で、適度な量を心がけます。 - スタートの1時間前
軽い炭水化物の補給を行います。ジェルやエネルギーバーやバナナ、スポーツドリンクが適しています。 - スタートの30分前
電解質ドリンクや塩タブ（ナトリウム）を摂取
注意点
- 新しい食材や補給方法はレース当日に試さず、事前のトレーニングで試しておくこと。
- 個々の体質や消化能力に合わせて補給内容を調整すること。
次は雨の日の注意点や検討しても良いギアです。
まずは雨の日の注意点です。
レース前後と各種目での注意点を紹介します。
【レース前】
レインウェアの着用
常温水で補給
ウェットスーツを早めに着用し保温
補給や食事をしっかり摂取
ワセリンをお腹にも塗り冷えに備える
ホットクリームを用意する
【レース中】
スイム
スタート時は敢えてキックを多めにし心拍数を上げる
寒い場合はピッチもあげることも考慮
スイムキャップを２重に被る
バイク
バイクのチェーンオイルは雨の日用を使用する
グローブを着用して手が滑らないようにする
空気圧をいつもより低めに設定
サングラスやシューズに撥水スプレー
初心者は撥水あるレインウェアを着用
マンホール、白線などには注意
ラン
初心者で冷えが気になる方はランでウェアチェンジ
靴下が擦れて痛みが出そうな場所はワセリン塗るか、靴下を履く
その他
トランジションでビニール袋でシューズやバイクが濡れないように保護
タオルを多めに持っていく
フィニッシュ後、お着替え準備
サンダルも準備しておくと楽
まとめ
レインウェアの着用を検討
ワセリンを首筋や脇周りだけでなくお腹にも塗って冷えに備える
シューズで擦れそうな部位にもワセリンを塗る
寒さに弱い方はウェットスーツを早めに着用して保温する
ビニール袋でシューズやバイク濡れないように保護
サンダルを準備（安いビーチサンダルなど）
タオルを多めに持参
レース後の着替え
社会人は安全第一です。
雨の日のバイクは初心者の皆さんにとってかなり危険なので安全走行を心かげましょう。
社会人にとって最優先事項は安全の確保です。次は雨の日に必要なギアを紹介します。
雨の日のトライアスロン大会に考慮するギア
雨の日のトライアスロン大会ではスイム、バイク、ランの3種目をともに対策や装備が求められます。
雨の日や寒い日に考慮するギアについて紹介します。
スイム
- ゴーグル：曇り止め効果のあるゴーグルを選ぶと、雨で視界が悪くなるのをある程度防げます。
- スイムキャップ：主催者から提供されることが多いですが、冷たい雨や低水温から頭を保護するために、追加で自分用のスイムキャップを持参することも有効です。スイムキャップの２枚重ねは有効です。
寒い雨の場合
- フルスーツ：寒い雨の日はウェットはスリーブレスでなく体全体を覆うタイプで、厚さは水温や個人の寒がり具合によって選びます（一般的には3mm、5mm、7mmがあります）
- 保温効果を提供するクリーム：例えばワセリンは水や風から肌を保護し、体温の低下を防ぐ効果があります。非常に基本的で手頃な選択肢です。
- 摩擦防止クリーム：摩擦を減らすだけでなく、肌に薄い保護層を作り出して冷たい風や水から保護します。ランナーやサイクリストに人気です。
- サーマルスキンクリーム：特に冷たい環境下でのスポーツや活動に適しており、肌に直接熱を産生する感覚を与えることで、外部の冷たさに対抗します。
流石にこの時は、余りにもやりすぎましたがダイビングショップで足のネオプレンカバーやフェイスカバーまで購入して実験しました。
外国人の選手達がジロジロと観ていましたが備えあれば憂いなし（笑）
特に海外の大会ではかなり水温が低くても大会が開催されます。
初心者の皆さんも初海外レースの際はしっかりと準備を整えましょう。
バイク
- 防水の自転車カバー：トランジションエリアで使用します。
- クリアレンズのサングラス：雨や飛沫から目を保護し、視界を確保します。
- 防水グローブ：手が冷えるのを防ぎ、ハンドルのグリップ力を保持します。
- 防水バイクシューズカバー：足を温かく保ち、シューズが濡れるのを防ぎます。
- 防水トップチューブバッグ：栄養補給用の食料や小物を入れておくための、防水性の高いバッグです。
ラン
- ランニングキャップまたはバイザー：雨を顔から遠ざけ、視界を確保します。
- 速乾性のランニングウェア：雨で濡れても体温を奪われにくい、速乾性の高いウェアを選びます。
その他
- タオル：トランジションエリアでの使用や、レース後の速やかな体温回復のために複数持っていくと良いです。
- レインウェア(コート) : トランジションや移動の際に必須です。
- 防水スプレー（シューズ）
これらのギアの全てが必要ではありませんが参考にしていただければ幸いです。
雨の日のトライアスロン大会では、これらの装備や準備物があれば、天候に左右されずにレースを楽しむことができます。
特に防水性や保温性に優れたアイテムを選ぶことで、レース中の快適性とパフォーマンスを維持できるはずです。
しっかりと準備を整えて万博記念公園トラアスロン大会に備えましょう。
UNITYでは毎週金曜日の20時〜トライアスロンの相談会を実施しています。
初心者🔰やこれからデビューを考えられている方のためのトライアスロン相談会です。
こちらのブログでは初心者の方がに向けての記事を中心に紹介しています。
プロフィールです。
疑問や興味のある方は気軽に連絡してください。
このブログが初心者の皆さんやこれからデビューする皆さんの参考になれば幸いです。
コメント