回復を促すために鍛えるだけでなく整える?トライアスロン初心者や中高年、シニアが陥りやすいミス?

トライアスロンにデビューに向け、スイム・バイク・ラン・補強運動などを開始し、すべてが新鮮で愉しい初心者の頃。

しかし愉しさや変化自体も心身にとってはストレスであり、家族のある一般的な社会人として、トライアスロンのある生活に適応していくには、肉体的、精神的、そして時間や金銭的にも(笑)大きな負担を伴います。

更に国内のトライアスリートやトライアスロンを開始する年齢は比較的高齢のために、健康回復にも注意を払う必要があります。特に過体重気味の人はまずは食事のコントロールをする必要があるかも知れません。

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トライアスロンを通じて健康を促進(一気にやり過ぎると故障や怪我。病気に繋がります)しパフォーマンスを最適化し、怪我を防ぐために、様々なセルフケアが重要となります。

運動・栄養・休養・セルフケア、初心者、特に中高年の皆さんは、これらに考慮しながらこれから始まるトライアスロンライフを満喫しましょう。

娘も嫁ぎ、そろそろリアルお爺ちゃん(笑)に私も30代前半より確実にセルフケアを重視しています。下記のことに注意すれば20年近くトライアスロンのある生活を楽しめるかも知れません。

50歳から開始すれば70歳!!十分ですね(笑)

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  1. 栄養:適切な栄養摂取は、パフォーマンスの向上だけでなく、日々のトレーニングや回復にとって重要です。バランスの取れた食事をし、エネルギー源となる炭水化物、筋肉修復に必要なタンパク質、身体にとって必要な脂質も摂取しましょう。

    糖質を抜いたり、脂質を抜いたりする必要はありません。これだけダイエットなどはもってのほか百害あって一利なしです。またの機会に詳しく説明しますが。大切なのはバランスのとれた食事です。

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    『20年継続できる食生活』をイメージしキャチーな情報に惑わされないようにしましょう。

    十分な水分補給も重要です。可能なら管理栄養士やスポーツ栄養士(妻は管理栄養士です)に相談し、個々の栄養計画を立てることを検討してみてください。


  2. 休息と回復:トライアスロンのトレーニングは激しいワークアウトを長時間を必要とします。体が修復し、強化するためには、休息日をトレーニングスケジュールに組み込む必要があります。

    特に自分と同世代の中高年の皆さんは昔取った杵柄で気合と根性と努力にならない様に気をつけましょう。若い頃とは違います(笑)

    これは理想ですが(自身は5時間〜6時間)睡眠を優先し、1日に7〜9時間を目指しましょう。なぜなら回復において最も大切なのは睡眠です。


  3. 柔軟性とモビリティの確保:怪我の防止とパフォーマンス向上のためには、定期的なストレッチングと可動域向上のためののエクササイズが重要です。これらのエクササイズを日常的に取り入れ、柔軟性と身体の動きの質を向上させましょう。

    柔軟性とモビリティは違います。柔軟性があってもモビリティが低ければせっかくの柔軟性を活用できません。自分でコントロールできる可動域も向上させましょう。これらは重要なのでこれらについても今後詳しく説明していこうと思います。



  4. マッサージ: マッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、リカバリーを助ける効果があります。プロのマッサージ師(鍼灸マッサージ師など国家資格のない方から受けるマッサージは危険を伴う場合があります)の所に定期的に通えれば理想なのですが時間的にも金銭的にも実際には難しいと思います。


    そこでセルフマッサージ(自己マッサージ)の技術を学ぶことが重要です。セルフマッサージは、手技、フォームローラー、マッサージボール、またはマッサージガンを使用して行うことができます。

    手や道具を使って、トレーニングで酷使した部位を重点的にマッサージします。現役時代(ロードレースの実業団時代の35歳まで)は暇があれば足全体を摩ってました(笑)

    大腿部、ふくらはぎ、背中、肩などの筋肉を大腿部、ふくらはぎ、背中、肩などの筋肉を中心にマッサージします。筋肉に適度な圧力を加え、痛みがひく、和らぐまで行います。

    専門家ではないのであまり強く行わず優しくゆっくりと行いましょう。

    私は元々スポーツ整形外科医に勤務しリハビリを行っていたためこれらの技術について一般の方よりは詳しいと思います。

    セルフマッサージについて知識のない方は、友達や知り合いの医療関係者に簡単なセルフマッサージについて教えて貰うと良いでしょう。簡単なもので構いません。

    実際は軽く摩ったりする軽く揉んだりするだけ(強過ぎるのが寧ろ危険です)でも十分に効果があります。


  5. クロストレーニング:トライアスロンは、スイム、バイク、ランの3種類ですが、同じことの繰り返しによる過度な使用による怪我を防ぐためにも、他の種類のエクササイズもルーチンに組み込むことが重要です。

    お勧めは補強運動や筋力トレーニング(中高年は筋力が衰えていく速度に限定された3種目のトレーニングだけでは追いつかなくなります)ピラティス(過度な柔軟性にも問題があります)など体幹を強化できるトレーニングや体操を加えるのも良いと思います。個人的なお勧めは公園遊びやスパルタンレースです。

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  1. 定期的な健康チェック:人間ドックや健康診断などを定期的に受け自身の健康を監視することも重要です。これらは潜在的な身体の問題を早期に発見するのに役立ちます。


  2. 適切なギア:正しいギアを使用することは、怪我の防止とパフォーマンスの向上に役立ちます。

    例えば適切なシューズ(サイズの合わないシューズや使い古したシューズはは故障の原因になりえます)身体に合わした適切なバイク(高過ぎるサドル高のバイクなどは大きな故障に繋がります。バイクフィッティングを受けましょう)、適切なウェット(サイズの違うウェットは危険です)に投資しましょう。

https://unity-sotoasobi.com/2023/05/30/%e3%83%88%e3%83%a9%e3%82%a4%e3%82%a2%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%b3%e3%83%90%e3%82%a4%e3%82%af%e3%81%ae%e3%83%90%e3%82%a4%e3%82%af%e3%83%95%e3%82%a3%e3%83%83%e3%83%86%e3%82%a3%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%80%82/

8.身体の声を聞く:トレーニング中に痛みや不快感を感じたら、それを真摯に受け止めましょう。過度のトレーニングや怪我の初期症状を無視することは、深刻な故障や健康問題を引き起こす可能性があります。身体が休息を必要としているというサインを感じたら、休むかトレーニングスケジュールを調整することが重要です。

健康的で引き締まった身体を目指して!ちなみに二人とも軽く50歳を超えてます(笑)

これからトライアスロンを始める中高年や女性の方はこの辺りにも注意してトレーニングを継続しましょう。

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この記事を書いた人

自転車と旅の魅力に取り憑かれ様々なアウトドアスポーツやサイクリング,公園遊びを愉しむ健康運動指導士。トライアスロンや持久系スポーツの初心者に役立つ情報、“そと遊び”と”アウトドアスポーツ”の愉しさと喜びを、老若男女に伝えられれば良いなと思っています。

そろそろお爺ちゃんになるアラ50の持久系スポーツコーチ・パーソナルトレーナーです。

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