昔からペダリングについてよく聞かれるのでトライアスロンやロードバイクの🔰初心者の方向けに、ペダリングやUNITYで行っているペダリング向上の為のドリルなどを少し紹介します。
最初は安全を考慮して室内で行いますが、慣れてくれば実走でも様々なドリルを行います。
ペダリング向上のために、まずはバイクフィッティングを行っていることが最低条件（もしくはある程度きちんとしたポジションが経験によりでている）となります。
そしてペダリング効率を向上させるためには、技術的な改善だけでなく、体力の向上と適切な機材の選択も重要です。
- フォームと技術の改善：
- 円滑なペダリング：ペダルを均等に踏み込む技術（サークリング）を身につけること。ペダルをただガムシャラに踏み込むのではありません。
- 身体の安定：サドルに座った際、上半身を安定させることで無駄な動きを減らし、効率よく力を伝えることができます。
- 適切なギア選択：
- ギアは走行条件に合わせて選ぶことが重要です。登り坂、平地、下り坂で適切なギアを使い分けることで、無理なくスムーズにペダリングできます。
- クリートとペダルの調整：
- シューズとペダルを固定するクリートの位置調整を適切に行い、足、膝、股関節に負担がかからないようにします。これにより、故障のリスクを減らし効率的な力の伝達が可能になります。
- ケイデンスの維持：
- ケイデンス（ペダル回転数）を一定に保つことで、筋肉疲労を軽減し、長時間のライドでも効率よく走ることができます。一般的には分間80〜100回転が推奨されます。
- 体力と持久力の向上：
- 定期的なトレーニングで体力を向上させること。特に下半身の筋力強化と持久力のトレーニングが効果的(体力や筋力が無いと長時間適切なペダリングを維持できません)です。
- 機材の最適化：
- 自転車のフレームやタイヤの選択、サドルの調整など、機材の最適化もパフォーマンス向上に関与(自転車のポジションやフォームもペダリングに関与)します。
これらのポイントを意識して、日常のトレーニングに取り入れることで、ペダリング効率を向上させることが可能です。
機材についてですが(適切なポジションやフォーム)例えばママチャリのようにサドルが低すぎるとペダリングの際、大腿の前面を中心に使ってしまいお尻は使いにくくなります。
反対に高すぎるサドルの場合は腸脛靭帯炎などの故障を誘発しやすくなります。
前が下がり過ぎたサドルや、前が上がり過ぎた（前上がり前下がり）サドルも骨盤が過剰に後傾したり、お尻の位置がずれたり、ペダリングに悪影響を与えます（±4度以上）
基本は水平です。そこから個々に応じて微調整を行います。機材の選択やポジションはペダリングに影響を及ぼします。まずはバイクフィッティングを行いましょう。
ライダーのフォームもペダリングに関与するので過剰に骨盤を倒し過ぎる（寝かす）フォームや
過度に骨盤を立てすぎた（起こす）過ぎるフォームは避けましょう。
上の写真のように背中にラクダのコブをつくりましょう(15年くらい前、専門誌でもこればかり🤣)と言われた時代がありました（笑）
しかしそれは腰痛やヘルニア誘発姿勢です。昔からやってるロードレーサーにラクダの🐪コブをつくれと言われてもラクダのコブはつくらないようにしましょう（笑）
骨盤の傾斜角度は股関節周辺の柔軟性が関与しています。一度前屈をしてみてください。
骨盤の倒れる角度は人により異なります。補給や給水などと同じで、ある程度の適切な範囲はありますが必要な水分量や塩分量、糖質の摂取量は個々により異なります。
それと同じ身体が硬い人がや無理に骨盤を倒すのは逆効果です。そのためにバイクフィッティングではアセスメント(評価)があります。(上の写真はトライアスロンで使用される筋群です)
バイクフィッティングではこのようにして柔軟性や様々なアセスメントをしてライダーの身体を把握します。
そもそも骨盤を倒すとは何度なのでしょうか？何度起こせば良いのでしょうか？もちろんUNITYではモーションセンサーを用いてライダーの骨盤の角度が何度なのかを計測しています。
それは実走でも計測可能です。
このことから例えばプロ選手が骨盤をこの角度(倒した)にした方が良いと話していたから私も同じように‥などは百害あって一利なしです（笑）
https://bikexchange.com/what-muscles-does-biking-work/
ペダリングで使われる主要な筋肉ですが日本のサイトでも近いものがあったので引用します。
https://lovecyclist.me/muscles-used-pedalstroke/
当然ですが関節は単一の筋肉では動きません（単一の筋肉の名称を意識するとよく動くと話される方は少なくないですが‥）肩を横に上げる動き一つとっても様々な筋肉が共同しています。
例えば股関節をもち上げる（屈曲）だけでも紹介されてる筋群だけでなく大腰筋や腸骨筋、小腰筋、内転勤群なども使用されます。写真にあるのはあくまでも主要筋群です。それでもこれだけの筋群が連動しているのです。
つまり多くの筋肉が共同協調し動作を行っているので意識したいなら寧ろお尻あたり、前腿あたり、裏もも辺りなどザックリと意識すると良いと思います。
https://bikehub.co.za/news/technique-pedal-stroke-pedaling-around-the-clock-r1491/
写真を観てもわかるように、1時〜3時に働く主要筋群だけでもこれだけあるので特定の〇〇筋を意識するのはあまり得策ではないでしょう。
しかし知識(以前もランニングで使われる主要筋群について紹介しました)として知っておくことは大切だと思うので、これらの写真を引用させて頂きました。
そもそもペダリング中（90回転など）に特定の筋肉だけを意識してもその筋肉だけを動かすことができません。
https://lovecyclist.me/muscles-used-pedalstroke/
その為、UNITYではこれらの筋肉図をみせたりペダリングの基本的な説明するだけでなく、なるべく初心者🔰のうちに（変な癖がつく前に）様々なドリルを行ってもらいます。
例えば、雲梯や棒登りをするのに使用する筋肉や雲梯をする為の知識を子供達（雲梯ができない大人も同じです）詰め込むんでもなかなか上手くなりせん。
知識を得て実際の動きを繰り返し行うことが重要です。何度かチャレンジして難しい場合は難易度を下げ、よく似た動きを行い徐々に出来るようになってもらいます（リグレッション）
国内トライアスリートは平均年齢が50歳を越えているので、脳機能の低下が顕著な方には公園遊びやバランスボールなどでバランス能力など脳機能(コーディネーション能力)を向上して貰っています。
普通の雲底ができる様になれば、後ろ向きの雲梯や一段飛ばしなど難易度をあげて貰います(プログレッション)。これらは結果的に安全の確保に繋がります。
雲梯ができる様になる工夫同様にバイクではそれがペダリングドリルにあたります。ランではランニングドリルです。
https://www.clubkong.com/gear2.html
UNITYではそれらを大切にしています。なぜならそれらのドリル自体が脳機能（今風に言うとコーディネーション能力）を向上させます。運動において自己の感覚を高めることも重要だからです。
https://www.clubkong.com/gear2.html
一方でUNITYでは様々な機器を用いて感覚だけでなくデータも確認しながら指導を行います。
感覚とデータの擦り合わせ（主観と客観は違います）は、大人からトライアスロンを始めた初心者🔰こそ重要(普通は主観と客観に大きなずれがあります)と考えています。
ペダリング効率を上げるために行なっている各種ドリルを紹介します
【バイク&ペダリングの基礎と各種ドリル】
0:ニュートラルポジション
1:椅子腹圧・片脚閉眼
2:胸郭・骨盤ドリル（3軸)
3:肩・肩甲骨ドリル
4:肘・手首ドリル
5:呼吸体操（横隔膜・腹部・臀部中心）
6体幹体操（プランク各種など）
7:プランクプッシュアップス・プランシェ
8:骨盤ウォーク、股関節引き込みドリル
9:シザース・片脚ホップ・マサイ（伸張反射）
10:ウォールドリル（股関節・壁持たれ等）
11:ボックスステップ&ジャンプ
12:エアフォーム各種
13:エアスケーター（複合動作）
14:その場エアペダル（エラー含む）
15:ボール挟みエアペダル
16:メディスンプッシュ（ベクトル確認）
17:重心位置（5:5、6:4、ダンシング）
18:バイクホッピング（3種）
19:股関節-大腿骨ピストン （座位・バイクの上）
20:プッシュアップスオンユアバイク
21:ボディスライドオンユアバイク
22:ストレッチオンユアバイク
23:エアペダル
24:片足ペダル
25:片足＆エアペダル複合
26:キャッチアンドリリース
27:フラットペダル
28:高回転フラットペダル
29:高ケイデンスペダリング（100〜120）
30:０時〜3時 反転
31:3時〜6時反転
32:6時〜0時の抜き
33:11→１プッシュ（５→７）
34:無負荷ペダリング
35:SFR
36:手放しペダリング
37:手放しダンシング
38:登坂時ペダリング
39:TT時ペダリング
40:ローラーでのダンシング
41:ローラーでの連動(身体の使い方)
42:肩・肩甲骨・肘・手首動作
43:スタンディングスティル
44:ダンシング1 （基本）
45:ダンシング2（加速時）
46:ゼロ発進
47:０〜３ダンシング
48:手放しダンシング
49:DHダンシング
50:登坂時のペダリング
51:TT時のペダリング
52:スラローム
53:コーナリング
54:ドラフティング
55:ローテーション
etc
UNITYではこれらのドリルを希望者にはなるべく初心者🔰のうちに行います。
Part２では具体的にドリルやペダリングについて紹介します。
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