初心者の皆さんは、現在どの様にトレーニングの管理をしていますか？
トライアスロンはスイム・バイク・ランの３種目あり、始めたばかりの頃は時間管理やトレーニングスケジュールを決めるのが大変（自分と同じように大人になってスイムを始める方は1年目はとにかくスイムの習得に手一杯だと思います）ですね。
あなたは『最低でも週に何時間はトレーニングをする』など時間で管理していますか？もしくは『各種目、最低何キロ走る』など距離で管理しているのでしょうか？
例えばデビューすると決めて2年ほど経過したトライアスリートの場合、今後ハーフアイアンマン(Ironman70.3)を目指す方の場合、『週に10時間〜15時間のトレーニングをする』といった具合です。
例えば週のトレーニング時間を12時間と仮定すると、３分割する必要があるので、バイク6時間・ラン4時間・スイム2時間（ハーフアイアンマンの距離的な割合から）などと決めているかも知れません。
私も『トライアスロンデビューをする』と決めてから1年目と2年目は時間で管理していました。しかし3年目からはトレーニングピークスを使ってで管理しています。紐付ける機器はガーミン（956）や、パイオニア（シマノ）などのパワーメーターです。
当時の職場は、13時間拘束の週6日勤務だったので、運動は朝の4時半〜6時半、家族が起きてくる前に行っていました（笑）今も自分の運動はこの時間に終わらせます。
運よくデビュー2年目にIronman70.3世界選手権の権利を手にしました（タイムは4時間30分くらい）。その時月の平均トレーニング時間は48時間(1日2時間/月24日位）目標レースに向けて期分けを行っていたので年間の月平均時間が48時間くらいです。
つまり概ね週12時間程度。そして月の種目別平均距離は、スイム15ｋｍ・バイク500キロ・ラン150キロ辺りを目標にしていました(当時のブログに記載していました)
もちろん業務の兼ね合いがあり毎月達成することはできませんでしたが大体の目標は設定しておいた方が良いと思います。
もちろん目指す距離によって練習を行う時間や距離は変わってきます。
例えばハーフアイアンマンの距離はスイムは1.９kmでバイクは９０km・ランは21kmです。
しかしアイアンマンはこの倍の距離です。目標タイムなど自分の掲げた目標設定により、自ずと日々の運動時間は変わります。
3年目ともなると明確な目標もできトレーニング計画も立てている方が多い様に思います。
5年目以降のベテランの社会人運動愛好家の多くは、仕事や家族との兼ね合いがあるので、キッチリと管理を行っている筈です（私は週のトレーニング時間の下限ではなく上限を決めています。つまり週20時間以上は絶対にやらないなど上限です。）
https://apps.apple.com/jp/app/trainingpeaks/id408047715
しかし時間よりも正確に管理できるツールがあります。それがトレーニングピークスやストラバなどのAPPです。
私も後ほど記事にしようと思いますが。お急ぎの方（笑）はダウンロード、使い方、初期設定などについて、こちらの記事で詳しく記載されていますので参考にしてください。☞https://rumiokan.com/?p=2701
私もこのアプリを使ってから管理が楽になりました。トライアスロン開始から現在まで私の週間TSSは３種目トータルで概ねTSS７00〜800です。（目標はIronman70.3ですし仕事と家族の兼ね合いを考えるとこの辺りが無難だと思います）
サイクリングTSSついて海外の記事にわかりやすく記載してあったので、訳してみます。
https://www.220triathlon.com/training/bike-training/what-is-tss-in-cycling/
トレーニングストレススコア（TSS）は、いくつかのパフォーマンス指標を表す用語ですが、サイクリングにおいてはどういう意味を持つのでしょうか？
まず、サイクリングに関連する他のいくつかの指標を理解する必要があります。
FTP（機能的閾値パワー）は、60分間保持できる最大パワーと定義されました。しかし、より適切には持続可能なパワーと見なすべきであり、トレーニングをしていないサイクリストにとっては、彼らが30分間で維持できるパワーかもしれません。
別の考え方としては、あなたのサイクリングの「赤線」であり、あまりにも長い間それを超えると、ガスが切れてしまうことを意味します。
次に、AP（平均パワー）は、ゼロを含む平均ワット数を単純に表します。
それから、NP（正規化パワー）は、どのライドも完全に一定ではないという事実を考慮に入れ、スプリント、急加速、ハードな努力などの変数をアルゴリズムで計算し、努力が完全に一定であった場合に生み出されたパワーを示します。
NPは、APよりもライドの生理学的な「負荷」をより正確に見積もる指標です。
自転車における平均パワーと正規化パワーの違いは何ですか？
APとNPの関係から、別の指標であるVI（変動指数）が得られます。VIは、正規化パワーを平均パワーで割ることで計算されます。
平坦なコースで一定のペースで走る場合、VIは1.05以下になるはずですが、複数のスプリントや加速があるクリテリウムレースでは、VIが1.2以上になることもあります。
サイクリングにおけるTSSとは何ですか？
トレーニングストレススコア（TSS）は、これらすべての指標（FTP、AP、NP、VI）とライドの持続時間を組み合わせて、1つの単純な数値にまとめ、ライドのハードさとその生理学的な影響を客観的に表します。
たとえば、FTPを一定のペースで1時間走った場合、TSSは100になります。このペースで30分間走った場合、TSSは50になります。FTPの65％のペースで1時間走る（エンデュランスペース）と、TSSは42になります。
この強度で4時間走った場合、TSSは168になります。つまり、ライドの強度または持続時間のいずれかがワークアウトのTSSを増やすことができます。
しかし、TSSはAPではなくNPを使用するため、ライド中のパワー出力の変動も考慮されます。
これは、インターバルトレーニング中に意図的に行ったり、ペース配分が悪かったりすることによって常に波が生じるため、一定のライディングよりも体へのストレスが高くなるからです。
そのため、インターバルトレーニングの1時間は、同じくらいのAPでも一定のステートの1時間よりも高いTSSを生み出します。
サイクリングにおいてTSSをどのように使用するのですか？
トレーニング負荷を追跡・モニタリングする場合、TSSは時間や走行距離よりもはるかに優れた指標です。自分の体にどのような負荷をかけているかを直接測定できます。
ワークアウトを計画し、事前にどのようなトレーニング負荷が生じるかを正確に把握することができます。
TrainingPeakshttps://www.trainingpeaks.com/などのプラットフォームを使用する場合、事前にトレーニングブロックを計画し、行うセッションのTSSを把握し、これらの情報を使用して重要なイベントに向けてビルドアップし、効果的なテーパリングを計画することができます。
最後に、1時間未満のセッションでTSSが100以上になる場合、うれしいことに？(笑）FTPテストが必要な時期です！
どのくらいのTSSを目指すべきですか？
これは少し具体的な答えが難しい質問です。経験、目標とするイベント、年の時期など、いくつかの要素によって答えは異なります。
また、トライアスリートにとっては、自転車だけでなく、ランニングや水泳も独自のトレーニング負荷を生み出すため、それらも考慮する必要があります。
これらの活動のTSSスコアを算出することは可能ですが、サイクリングパワーメーターを使用したものほど正確ではありません。
参考までに、典型的なCat 1/2のサイクリスト（アメリカのカテゴリーでプロフェッショナルを除くアマチュアで最も優秀なサイクリスト）の週間TSSは770-960。
アイアンマンを目指すトライアスリートは850-1700（スイムとランを含む）になるでしょう。目標レースがアイアンマンの国内トップの若者達は同じく1500程度に設定している様です。そしてバイクに割いている時間の割合も私と同じような感じです。
これを観てもわかりますが、変な魔法はありません。
自身は目標レースはIronnman70.3なので週700〜800を目安に20年以上(ロードレース実業団時代はバイクのみで)運動を継続しています。
海外でアイアンマンを目指す人の練習時間は凄いですね。昔からIronnmnaに出るなら週25時間〜30時間はトレーニングをしようと言われていますが、私は昔からIronman70.3なので(自己ベストは4時間22分）無難な選択と言えると思います。
今回は簡単に時間管理やTSSについて説明しました。初心者の皆さんも3年目を目処にガーミンだけでなくトレーニングピークスなどの管理ツールを使ってみてはいかがでしょうか？
コメント