今年関西でトライアスロンデビューをされる方や初心者の皆さんに朗報です。
6月29日と30日に第2回EXPO’70万博記念公園トライアスロン大会（2024）が開催されます。
https://www.expotriathlon.com/ ⇦オフィシャルHPです。
2日に渡り子供から大人まで楽しめる素晴らしい大会です。
チャレンジ部門はMTBや普通の自転車で参加可能です。
これはトライアスロンデビューを考えている皆さんには朗報ですよね。
しかもコースが万博記念公園の中なのでアップダウンもほぼ無く安全な大会です。
スイムも万博記念公園の池で足もつきます。
バイクコースもカーブやUターンが少なく安全です。初心者にとって安全は最優先です。
去年、還暦越えのクライアントも無事この大会でトライアスロンデビューを果たしました。
この大会の様に初心者に優しい大会が増えると嬉しいですね。
万博記念公園トライアスロン大会、競技の注意点です。
スイム
バイク
ラン
トランジション
レースナンバーベルト必須です。参加される皆さんは、オフシャルHPをしっかりと確認して準備を進めましょう。
チャレンジカテゴリーはMTBやクロスバイクでも参加可能。更に小学1年生から大会に参加できるのは素晴らしいと思います。
近年、ロードバイクやTTバイクの価格が高騰しトライアスロンの敷居が高くなってしまったことは残念ですが‥。
関西ではこの大会の他にも初心者に優しい大会があります。☝️詳しくはこちらをご覧ください。
記事では初心者でも参加しやすい関西の大会を紹介しています。
トライアスロンデビューしてみたいけど自信がない、スイムが不安、ロードバイクやトライアスロンバイクがない。
そんな皆さんが参加できる大会は関西でも増えることを切に祈ります。
https://www.expotriathlon.com/athleteguide⇦万博記念公園トライアスロン大会のアスリートガイドです。
2024年もクライアント達が参加するので今から大会が楽しみです。
https://www.expotriathlon.com/ ⇦更に詳しい情報はオフシャルHPをご覧ください。
今回は万博記念公園トライアスロン大会で参加する初心者の皆さんのために、１週間前の過ごし方や持ち物リストなどについて紹介します。
１：大会１週間前と当日の過ごし方
２：持ち物リスト
３：トランジションのコツ
まずはレース１週間前の過ごし方です。
日曜日:
- 普段より少し長めのランやバイクのトレーニングを行います。これにより疲労を蓄積させ、大会前のテーパリング（調整）期間に入る準備をします。
初心者はスプリントや51.5でのデビューとなる場合が殆どで、練習量もそこまで多くないとの見立てなので１週間前から大会の調整に入ります。
月曜日:
- 休息日（レストデー）とし、リカバリーに重点を置きます。ウォーキングや低負荷でのローラー（最大心拍数の60%前後で30~60分程度：）ストレッチやマッサージをしっかり行い、可能なら半身浴を行いましょう。
ちなみに回復のための心拍数は活動しない状態での安静時心拍数＋50～70程度です。活動しない状態での安静時心拍数は、起床直後や寝る前など、リラックスしている状態での心拍数です。これに50～70を加えた値が、休息日のリカバリーのための心拍数の目安となります。
ガーミンなどのウェアラブルウォッチを所持している場合は終日つけていれば安静時心拍数を計測してくれます。
例えば、安静時心拍数が60の場合、心拍数の目安は60 + 50～70で、110～130となります。（心拍数は個人差があり、あくまでも一般的な目安として示される値ですが、感覚だけに頼るよりは遥かに正確だと思います）
火曜日:
- ポイント練習、短時間のインターバルトレーニング or ビルドアップ（徐々に強度を上げる）トレーニングを行います。バイクやランで行うと良いでしょう。体力や普段のトレーニング量によりますが時間的には60分程度のメニューで十分だと思います。
※ポイント練習とは、「インターバルトレーニング」や「ペース走」などの強度が高い練習の総称です。トレーニング効果は高く、バイクやランのパフォーマンスを向上させるのに必須の練習です。
水曜日:
- スイムに重点を置きます。最終週なので初心者の方はもう一度、基本を見直しましょう。エアスイムや習得したドリルなど技術の練習を取り入れ、ポイント練習のりカバリーも兼ねて、ゆっくり大きく泳ぎましょう。
木曜日:
- 短い距離のランやバイクを行い、パフォーマンスを維持しつつ、疲労を軽減します。テーパリング期間は疲労の具合と相談し初心者はいつもの６~７割程度の運動時間（疲労にもよりますが強度はそこまで下げる必要はありません）にしておきましょう。
金曜日:
- イージーDay（軽いトレーニング）にします。短い距離の練習を行い身体を活性化させます。また、レースで使用する装備や栄養戦略の最終確認を行います。
週間トレーニング時間が８〜10時間程度の、初心者は金曜日と土曜日は多くてもトータル2時間程度のトレーニング時間に抑えておいた方が無難だと思います。ここで追い込んでも疲労が蓄積するだけです。
土曜日:
- 大会前日は短時間（初心者の方は30分程度）の軽いトレーニングをして身体に刺激を入れます。可能であればレースのルートやスタート地点の下見をします。
大会前日は移動や準備も多く初心者の方はバタバタとすることが多いので、無理にトレーニングをする必要がなく寧ろバイクの機材のチェックや大会に必要な持ち物の確認などに充てても大丈夫です。 - 大会疲労を蓄積させた筋肉を回復させる。栄養摂取や水分補給にも注意し、レースに備えます。
そして大会当日です。
大会当日:
- スタート時間の3時間前には食事を済まし、準備をしてレースに備えます。これらはあくまでも一例ですが、当日と前日の準備について少しだけ詳しく説明します。
- 身体を休息させる：大会前日は身体の回復を優先させるべきです。軽いストレッチや散歩程度の軽い運動はいいですが、ハードなトレーニングや新しいエクササイズを試すのは避けてください。
- 良質な食事を摂る：炭水化物を中心とした食事を摂取し体内のグリコーゲンを充填しましょう。これはトライアスロンの様な持久系スポーツにおいてエネルギー源となるので重要です。
- コースの再確認：可能であれば、コースの下見や、レース当日の進行について再確認しましょう。競技の流れやコースの詳細を把握しておくことは、当日のパフォーマンスに直結します。説明会にキチンと参加し、試走が可能なら試走して下ください。更に私は就寝前にレースのシュミレーションを必ず行います。
- 機材のチェック：自転車のメンテナンスを最終チェックし、スイムキャップ、ゴーグル、ランニングシューズなど、必要な装備が全て揃っていることを確認してください。初心者の方で機材について詳しくなく前日や当日に何か問題があれば会場でメカニックブースを探すか知り合いに助けを求めましょう。
- 早めの就寝：当然ですが十分な睡眠はパフォーマンスに直結します。大会前夜は早めにベッドに入り、十分な睡眠を取るようにしましょう。前日の飲酒や食べ過ぎは避けましょう。
- メンタルの準備：レースのシュミレーションを行いましょう。何度も行ううちにどんどん良いイメージが湧いてきます。
次は持ち物リストです。
皆さん持ち物の準備は万全ですか？
1ヶ月前なのでそろそろ持ち物の準備を始めましょう。
今回紹介するのは基本的な持ち物リストです。初心者の皆さんは参考にしてください。
補給の準備は大丈夫ですか？
スイム:
- スイムキャップ（寒い場合は２重でかぶる）
- ゴーグル（OWS用が良い）
※レース前に新しいものを購入（曇り防止） - スイムスーツ（トライスーツ）
- ウェットスーツ（必要な場合）
- アンチフォグスプレー（ゴーグル用）
- ワセリン（ウェットの擦れやパッドの擦れを防止）
バイク:
- ロードバイク（またはトライアスロンバイク）
- ヘルメット（エアロヘルメット推奨）
- サイクリングシューズ（トライアスロンシューズ）
- 輪ゴム（シューズをバイクに固定）
- ビブショーツ（トライスーツを着用する場合は不要）
- サイクリングジャージ（トライスーツを着用する場合は不要）
- サングラス（エアロヘルメットにバイザーがついている場合はランで装着）
- グローブ（転倒時の予防に推奨）
- ビッグナンバーベルト（バイクとランで必要、安全ピンや両面テープでもOK）
- ボトル（水分補給分と掛水用を持っておく)
- 修理キット（スペアチューブ、タイヤレバー、ミニポンプまたはCO2インフレータ）
ラン:
- ランニングシューズ（シューレースをゴムに変えても良い）
- ランニングソックス（スプリントなどは裸足で走る方は無し）
- レースナンバーベルト（バイクとランで必要だがユニフォームにピンで止めても良い）
- ランニングキャップまたはバンダナなど（暑熱時は特に推奨）
- ランニングウェア（トライスーツを着用する場合は不要）
その他:
- エネルギージェルやバー（1時間に60g~90g前後）
※前もって自分に合う糖質の量や種類を探しておく - 水またはスポーツドリンク（1時間に600mmlくらいは準備）
- タオル（大・小、トランジションでの足拭きなどにも使用）
- 日焼け止め（水に入っても落ちににくいものが良い）
- 応急処置キット（トランジションバックに入れておく）
- 時計またはGPSデバイス（ガーミンなど）
- トランジションバック（トライアスロン専用の大きなバック）
- 電解質サプリ（ナトリウムなど1時間あたり１g程度は持っておく）
- 掛水用のボトル（炎天下に備える）
- 各種ビニール袋（ウェットを着る際やゴミなどに使用）
- 両面テープ、安全ピン（ゼッケンをジャージに貼る場合）
これらは一般的なリストで、個々のニーズや特定の大会の規則により、ギアの追加または変更が必要な場合があります。
補給、特にジェルなどは自分に合ったものと量を練習で試しましょう。
ジェルがどうしてもダメな方や個々の消化・吸収能力により異なるので練習での実験が重要です。
ゼッケンを貼る両面テープや靴べらなどもあります。
大会によってはウェットスーツの着用が必須または禁止されている場合やローカルルールもあるので、各大会のルールを確認してください。
2024年2025年にトライアスロンデビューを考えている方は少し驚かれるかも知れませんが、トラアスロンは思ったよりも多くのギアが必要です。
自分の身体は最も重要なギアです（笑）身体のケアも普段からしっかりと行いましょう。
スイム・バイク・ラン・ブリック（２種目を同時に行う）などの練習は万全ですか？
トランジションの練習は行いましたか？
トライアスロン用のバックなどは購入しましたか？
レースのウェットを着用して海で泳いでみましたか？
大会までにしっかりと準備し実際にギアを試してみましょう。
そして調整期間のうちに余裕があれば素早いトランジションの練習も行ってください。まだ間に合います(笑)
トランジションは重要な役割を果たし、レース時間に大きな影響を与えます。
トライアスロンのトランジションは2回あります。
T1 (スイムからバイクへのトランジション) と T2 (バイクからランへのトランジション)です。
大会ではこの2回のトランジションをスムーズに行うことが重要です。トランジションは第4の種目と呼ばれタイムに大きな影響を及ぼします。
2年ほど泳ぐとスイムで1500mを2分縮めるのは至難の業だと思います。スイムは必死に練習しているのにトランジションはすごくゆっくりという方を沢山見かけます。
大袈裟でなくここで遅い人と速い人では2分くらいは変わってきます。それが2回あるのです。
そこで初心者の方にトランジションのヒントをお伝えします。
1. 準備と装備の配置：
- 必要なアイテムの順番にトランジションバック（トライアスロン専用のバックでAmazonなどでも購入可能です）に詰めます。まずスイムのアイテム、次にバイク用、最後にラン用のアイテムのように種目ごとに分類します。
- 当日の混乱を最小限に抑えるために、各種目の装備を別々のバッグにまとめてからトランジションバックに詰めます。
- トランジションエリアでバックから装備を取り出し、装備を必要な順番にセットします。すべてをきちんと整理し、各装備がどこにあるかを覚えておきます。デビュー当日は焦っているので、なるべく混乱は避けたいものです。
2. T1: スイムからバイクへのトランジション
- ウェットスーツのスムーズな脱ぎ方を練習しましょう。手首と足首の内側のワセリンなどの潤滑剤を塗ることで脱ぎやすくなります。スレ防止のために首筋や脇周り（ロングジョン）などにもワセリンを塗っておきましょう。
- 時間節約のために、トランジションエリアの自分のバイクラックに到着するまでにウェットスーツを走りながら（ファスナー付きの場合、胸を開けておいても良いでしょう）途中まで脱ぎます。視界を確保する為にスイムのゴーグルもキャップの所まであげておきます。
そしてトランジションエリアのバイクラック前に到着したら、ウェットスーツの残りを脱ぎ、キャップやゴーグルも外します。ウェットのパンツ（セパレートの場合）は片脚でパンツの裾を踏んで脱ぐと良い（要練習）でしょう。 - バイクをラックから降ろす前にヘルメットをかぶりサングラスや（バイザー付きのバイク用ヘルメットがある場合はサングラスはランの時に装着します)レースナンバーベルトを装着します。安全面を考慮し多くのレースでルールとなっています。海外のアイアンマンではサンオイルなどがトランジションエリアにおいてあるのでたっぷりと塗りましょう（笑）
- レースナンバーベルトはウェットの中に装着しておいたりベルトを使わずにウェアに留めておく方法もあります。禁止されている大会もあるので大会HPやパンフレットをかくにんしておきますしょう。
- 前回、説明したゴムバンドで水平に保たれたトライアスロンシューズを使用します。これにより、乗車ラインまで素早く走ることができ、飛び乗った後にすぐにペダルを踏み始めることができます。トライアスロン専用のシューズなら飛び乗った後はすぐにシューズに足を滑り込ませること可能です。
- ギアの配置方法考え自分が最もトランジションがしやすいように自宅で何度もシュミレーションを行いましょう。
3. T2: バイクからランへの遷移：
- 飛び降りながらのバイクからの降車を練習します。トランジションエリアが近づいてくれば少しケイデンス（回転数）をあげ（脚の疲労を抜きランへの移行準備をします）シューズのストラップを外し、足をシューズから抜き出し、シューズを踏んでペダリングを継続します。乗車ラインが近づいてきたら、一方の足をバイクから振り降ろし、もう一方の足はペダル上でバランスをとります（ママチャリを降りる時と同じ感じです）。そして降車線の前でバイクから降ります。
- ヘルメッを外す前にバイクをラックに戻します。バイクをラックに戻した後にキャップやバイザー必要に応じてサングラスなどを装着します。
- ランニングシューズには伸縮性のある靴紐やレースロックを使用して、素早く履けるようにします。そうすると靴紐を結ぶ時間が短縮されます。シュータンなども履きやすいように準備しておきます。裸足でランニングを行う場合はシューズにワセリンなどを塗っておくと良いでしょう。
- その他にも必要な栄養補給をシューズの中に入れておくなどして忘れないようにします。トランジション時に素早くギアを装着できるように大会までに自宅で何度もシュミレーションを行いましょう。
4. ヒント：
- レースの日までにトランジションの練習を何度も繰り返します。
- トランジションエリアを整理して無駄をなくします。必要なものだけを持ってくるようにします。
- トランジション中に脚を伸ばして座りながら（痙攣を起こしやすいですし、周囲の邪魔になります）行っている方を多く見かけますが避けた方が良いでしょう。
- トランジションエリアのレイアウトを覚えて、自転車を探したり、出口を探したりする時間を最小限に抑えます。OWSの時と同じように目印を決めておきましょう。
バイクを押して走る練習をされてない方は、これも調整期間中に行ってください(笑)
トランジションの練習やバイクの実走での練習を行って大会に臨みましょう。
泉南トライアスロン大会でデビューされる初心者の皆さんに向けて少しだけ纏めてみました。
2024年シーズン真っ只中、関西でも沢山の大会が次々に開催されます。
目標の大会に向けて体調を整え大会を愉しみましょう。
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