インドアバイクトレーニングは、時間帯や天候に左右されずバイクの能力やスキルを維持・向上させる効果的な方法です。
私も基本的には実走派なのですが、インドアバイクトレーニングも組み合わせて日々のトレーニングを愉しんでいます。
下記はこれからインドアバイクトレーニングを開始する初心者の方へのアドバイスです。
https://jp.wahoofitness.com/devices/indoor-cycling/smart-bikes/kickr-bike-buy
固定バイクの設置：まずは室内用の自転車用のトレーナー（各種ローラー台：固定ローラー）またはステーショナリーバイク（スマートバイク：私は現在こちらを利用しています）が必要です。
これらを使用すれば、自分のバイクを使ってトレーニングをすることができます。
一方でステーショナリーバイクは上記の様に一体型なので自分のバイクは使えません。
しかし現在のスマートバイク(ステーショナリーバイクの1種)はポジションの微調整が可能なのでペダルやシューズを自分のバイクと同じものにすればかなり近いポジションで室内トレーニングが可能です。
私はKicker Bikeでその様にしてインドアバイクトレーニングを行っています。
他にの三本ローラーやスピンバイクなどがあります。それぞれにメリットはあるのですが初心者はまず固定バイクに慣れた方が良いとおもいます。
固定ローラーを使用する際は、自分のバイクがしっかりと固定されていることを確認してください。また、床を保護し、ノイズを減らすためにトレーナーの下に防音マットをしいてください。
更に扇風機（業務用や専用のファン）を設置することをお勧めします。
以下はインドアバイクトレーニングを行う手順です。
- 目標の設定：明確な目標を設定することで、どのようなトレーニングプランに従うべきかを決定するのに役立ちます。
目標として体重減少、持久力の向上、パワーの強化などが考えられます。適切な目標設定を事前に行うことで効率よくインドアバイクトレーニングを行うことができます。
初心者は早朝や夜間、天候の悪い時だけインドアバイクトレーニングを行うだけでも良いと思います。個人的には初心者は安全性確保のために実走になれる必要があるからです。 - トレーニングプランの立案：目標によりトレーニングプランは異なります、ネット上には無料のトレーニングプランが多数あり、有料のものもあります。初心者はそれらを利用するのも良いと思います。
３種目あるので大変だとは思いますが。初心者のうちに週間・月間・年間プランを組んでおいた方が良いと思います。
他の種目との兼ね合いもあるのでバイクは平日に90分のインドアバイクトレーニング、週末は2時間の実走などと決めておいても良いですね。 - トレーニングアプリの使用：Zwift、TrainerRoad、Rouvy、Sufferfestなどのサイクリングアプリを使用すると、インドアバイクトレーニングがより楽しく、効果的になります。
これらのアプリは、ワークアウト、バーチャルレース、世界中のトライアスリートやサイクリスト達との交流を提供してくれます。
現在多くの方がトレーニングアプリを利用してインドアバイクトレーニングを行っているのではないでしょうか？ - 一貫性を保つ：バイクトレーニングも他のトレーニング同様に、一貫性が鍵となります。可能な限り定期的にバイクのトレーニングを行うようにしてください。
それが毎日であれ、一日おきであれ、あなたのスケジュールに合ったものであればインドアバイクでも実走でも構いません。
トライアスリートの中にはバイクは冬場は行わず、マラソンの為にランばかりしている方も少なくないですが、レースの距離や時間を考えてもバイクパートは重要です。アイアンマンならば尚更です（笑）
３種目あるので大変ですが、バイクトレーニングは年間を通して行うべきです。 - フォームに注目：室内トレーニングは、ばいくのフォームをチェックする絶好の機会です。ペダリングのテクニック、体の位置、呼吸に注意を払ってください。
私はステーショナリーバイクの前と横に大きな鏡を置いています。それを観ながらフォームやペダリングのチェックも行っています。
インドアバイクを行う際、下を向いて滅茶苦茶なフォームやペダリングでトレーニングを行っている姿をネットでよく見かけます。
トライアスロンの場合は特に（エリートは除く）ドラフティングは禁止されており、アタックをかけたり必死にもがいたりする局面はないので、トライアスリートはよりフォームに気をつけてインドアバイクトレーニングを行いましょう。
下を向いて漕ぐ癖や悪いペダリングの癖をローラーでつけると、それが実走でも現れます。
下を向いて走るのは危険ですし悪いペダリングやフォームは蛇行に繋がります。安全確保のためにも滅茶苦茶なフォームやペダリングで下を向いて漕ぐ癖をローラーでつけない様にしましょう。 - ウォームアップとクールダウン：各セッションを行う前に、少なくとも10分間程度のウォーミングアップを行ってください。
私はウォーミングアップにバイクのドリル（フラットペダルや高回転ペダルなど）を行う様に心がけています。同様に、終了前の10分間程度はゆっくりとしたペダリングでクールダウンを行うと良いでしょう。 - 水分補給と食事：室内であっても、水分とエネルギーが必要です。水を近くに置き、長いセッションの場合はスポーツドリンクを検討してください。1時間以上のインドアバイクトレーニングをする場合、目的にもよりますが補給食を準備する必要があります。
初心者こそ実走は大切ですが、天候や時間帯も考慮し初心者のうちにインドアバイクトレーニングを取り入れておくと良いと思います。
現在は梅雨の真っ只中、インドアバイクトレーニングが最も活躍する時期です（笑）
トライアスロンにおいてバイクパートは距離も長く、その後にはランも控えているのでバイクの能力が高いと有利です。
初心者の皆さんも初心者のうちからトレーニング計画を立てバイクのトレーニングを継続的に行う習慣をつけるといいと思います。
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