第37回沼津千本浜トライアスロン大会 /第20回チームケンズカップトライアスロン駅伝大会8/4（日）2024参加する初心者の方々のサポートへ。1週間前、当日の過ごしかた、持ち物リスト。

2024年7月31日2024年8月7日

8/4（SUN）は日本ハウズイング第37回沼津千本浜トライアスロン大会 /第20回チームケンズカップトライアスロン駅伝大会。

https://teamkens.co.jp/2024_race/numazu.html　←オフィシャルHPです。

週末はこの大会にクライアント達のサポートに行きます。今回で３７回目の歴史ある人気大会です。

大会概要です。

https://teamkens.co.jp/2024_race/numazu.html　←詳しくはこちらをご覧ください。

この大会は気温が高いことでも有名です。

今年は10年に一度の猛暑なので更に暑くなることが予測(この日は水温30度、気温35度でした)されます。

エントリーは529人、リレーが59組、この大会は駅伝も人気があります。

バイクは道が狭いためDHバーは禁止、ランは千本浜の松林のクロカン。

バイクのトランジション側の折り返しは降車が義務付けられています。

この大会にはローカルルールが多く採用されています。参加される皆さんはしっかりとアスリートガイドを確認してレースに参加しましょう。

https://teamkens.co.jp/2024_race/pdf/numazu-guide2024.pdf?0731　←アスリートガイドです。

大会の注意ポイント

道が狭いためDHバーを持つのは禁止（装着はOK）
水温が高いためウェットは義務ではなく推奨（スイムスキンもOK）
クラゲ対策としてウェットはフルスーツを推奨
ロードバイク推奨（TTバイクは推奨しない）
横風が吹く可能性があるためディスクホイールは推奨しない
バイクのトランジション側は降車すること
スイム２周回、バイク２周回、ラン３周回
レースナンバーベルトは必須

この辺りが注意するポイントです。

更に参加者はルール理解度テストを7月31日までにオンラインで提出する必要があります。

https://teamkens.co.jp/2024_race/numazu.html　←HPに質問コーナーもあります。参加される皆さんはレース前にしっかりと確認してください。

今回は参加される初心者の皆さんに向けて

１：レース1週間目の過ごし方

２：当日の過ごし方

３：持ち物リスト

を紹介します。

まずはレース１週間前の過ごし方です。

日曜日:

普段より少し長めのランやバイクのトレーニングを行います。これにより疲労を蓄積させ、大会前のテーパリング（調整）期間に入る準備をします。

初心者はスプリントや51.5でのデビューとなる場合が殆どで、練習量もそこまで多くないとの見立てなので１週間前から大会の調整に入ります。

月曜日:

休息日（レストデー）とし、リカバリーに重点を置きます。ウォーキングや低負荷でのローラー（最大心拍数の60%前後で30~60分程度：）ストレッチやマッサージをしっかり行い、可能なら半身浴を行いましょう。

ちなみに回復のための心拍数は活動しない状態での安静時心拍数＋50～70程度です。活動しない状態での安静時心拍数は、起床直後や寝る前など、リラックスしている状態での心拍数です。これに50～70を加えた値が、休息日のリカバリーのための心拍数の目安となります。

ガーミンなどのウェアラブルウォッチを所持している場合は終日つけていれば安静時心拍数を計測してくれます。

例えば、安静時心拍数が60の場合、心拍数の目安は60 + 50～70で、110～130となります。（心拍数は個人差があり、あくまでも一般的な目安として示される値ですが、感覚だけに頼るよりは遥かに正確だと思います）

火曜日:

ポイント練習、短時間のインターバルトレーニング or ビルドアップ（徐々に強度を上げる）トレーニングを行います。バイクやランで行うと良いでしょう。体力や普段のトレーニング量によりますが時間的には60分程度のメニューで十分だと思います。

※ポイント練習とは、「インターバルトレーニング」や「ペース走」などの強度が高い練習の総称です。トレーニング効果は高く、バイクやランのパフォーマンスを向上させるのに必須の練習です。

水曜日:

スイムに重点を置きます。最終週なので初心者の方はもう一度、基本を見直しましょう。エアスイムや習得したドリルなど技術の練習を取り入れ、ポイント練習のりカバリーも兼ねて、ゆっくり大きく泳ぎましょう。

木曜日:

短い距離のランやバイクを行い、パフォーマンスを維持しつつ、疲労を軽減します。テーパリング期間は疲労の具合と相談し初心者はいつもの６~７割程度の運動時間（疲労にもよりますが強度はそこまで下げる必要はありません）にしておきましょう。

金曜日:

イージーDay（軽いトレーニング）にします。短い距離の練習を行い身体を活性化させます。また、レースで使用する装備や栄養戦略の最終確認を行います。

週間トレーニング時間が８〜10時間程度の、初心者は金曜日と土曜日は多くてもトータル2時間程度のトレーニング時間に抑えておいた方が無難だと思います。ここで追い込んでも疲労が蓄積するだけです。

土曜日:

大会前日は短時間（初心者の方は30分程度）の軽いトレーニングをして身体に刺激を入れます。可能であればレースのルートやスタート地点の下見をします。

大会前日は移動や準備も多く初心者の方はバタバタとすることが多いので、無理にトレーニングをする必要がなく寧ろバイクの機材のチェックや大会に必要な持ち物の確認などに充てても大丈夫です。　
大会疲労を蓄積させた筋肉を回復させる。栄養摂取や水分補給にも注意し、レースに備えます。

そして大会当日の過ごし方です。

大会当日:

スタート時間の3時間前には食事を済まし、準備をしてレースに備えます。これらはあくまでも一例ですが、当日と前日の準備について少しだけ詳しく説明します。

身体を休息させる：大会前日は身体の回復を優先させるべきです。軽いストレッチや散歩程度の軽い運動はいいですが、ハードなトレーニングや新しいエクササイズを試すのは避けてください。
良質な食事を摂る：炭水化物を中心とした食事を摂取し体内のグリコーゲンを充填しましょう。これはトライアスロンの様な持久系スポーツにおいてエネルギー源となるので重要です。
コースの再確認：可能であれば、コースの下見や、レース当日の進行について再確認しましょう。競技の流れやコースの詳細を把握しておくことは、当日のパフォーマンスに直結します。説明会にキチンと参加し、試走が可能なら試走して下ください。更に私は就寝前にレースのシュミレーションを必ず行います。
機材のチェック：自転車のメンテナンスを最終チェックし、スイムキャップ、ゴーグル、ランニングシューズなど、必要な装備が全て揃っていることを確認してください。初心者の方で機材について詳しくなく前日や当日に何か問題があれば会場でメカニックブースを探すか知り合いに助けを求めましょう。
早めの就寝：当然ですが十分な睡眠はパフォーマンスに直結します。大会前夜は早めにベッドに入り、十分な睡眠を取るようにしましょう。前日の飲酒や食べ過ぎは避けましょう。
メンタルの準備：レースのシュミレーションを行いましょう。何度も行ううちにどんどん良いイメージが湧いてきます。

最後に恒例の持ち物リストです。

皆さん持ち物の準備は万全ですか？

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1ヶ月前なのでそろそろ持ち物の準備を始めましょう。

今回紹介するのは基本的な持ち物リストです。初心者の皆さんは参考にしてください。

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補給の準備は大丈夫ですか？

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スイム:

スイムキャップ（寒い場合は２重でかぶる）
ゴーグル（OWS用が良い）
※レース前に新しいものを購入（曇り防止）
スイムスーツ（トライスーツ）
ウェットスーツ（必要な場合）
アンチフォグスプレー（ゴーグル用）
ワセリン（ウェットの擦れやパッドの擦れを防止）

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バイク:

ロードバイク（またはトライアスロンバイク）
ヘルメット（エアロヘルメット推奨）
サイクリングシューズ（トライアスロンシューズ）
輪ゴム（シューズをバイクに固定）
ビブショーツ（トライスーツを着用する場合は不要）
サイクリングジャージ（トライスーツを着用する場合は不要）
サングラス（エアロヘルメットにバイザーがついている場合はランで装着）
グローブ（転倒時の予防に推奨）
ビッグナンバーベルト（バイクとランで必要、安全ピンや両面テープでもOK）
ボトル（水分補給分と掛水用を持っておく)
修理キット（スペアチューブ、タイヤレバー、ミニポンプまたはCO2インフレータ）

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ラン:

ランニングシューズ（シューレースをゴムに変えても良い）
ランニングソックス（スプリントなどは裸足で走る方は無し）
レースナンバーベルト（バイクとランで必要だがユニフォームにピンで止めても良い）
ランニングキャップまたはバンダナなど（暑熱時は特に推奨）
ランニングウェア（トライスーツを着用する場合は不要）

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その他:

エネルギージェルやバー（1時間に60g~90g前後）
※前もって自分に合う糖質の量や種類を探しておく
水またはスポーツドリンク（1時間に600mmlくらいは準備）
タオル（大・小、トランジションでの足拭きなどにも使用）
日焼け止め（水に入っても落ちににくいものが良い）
応急処置キット（トランジションバックに入れておく）
時計またはGPSデバイス（ガーミンなど）
トランジションバック（トライアスロン専用の大きなバック）
電解質サプリ（ナトリウムなど1時間あたり１g程度は持っておく）
掛水用のボトル（炎天下に備える）
各種ビニール袋（ウェットを着る際やゴミなどに使用）
両面テープ、安全ピン（ゼッケンをジャージに貼る場合）

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これらは一般的なリストで、個々のニーズや特定の大会の規則により、ギアの追加または変更が必要な場合があります。

補給、特にジェルなどは自分に合ったものと量を練習で試しましょう。

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ジェルがどうしてもダメな方や個々の消化・吸収能力により異なるので練習での実験が重要です。

ゼッケンを貼る両面テープや靴べらなどもあります。

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大会によってはウェットスーツの着用が必須または禁止されている場合やローカルルールもあるので、各大会のルールを確認してください。

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2024年2025年にトライアスロンデビューを考えている方は少し驚かれるかも知れませんが、トラアスロンは思ったよりも多くのギアが必要です。

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自分の身体は最も重要なギアです（笑）身体のケアも普段からしっかりと行いましょう。

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スイム・バイク・ラン・ブリック（２種目を同時に行う）などの練習は万全ですか？

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トランジションの練習は行いましたか？

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トライアスロン用のバックなどは購入しましたか？

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レースのウェットを着用して海で泳いでみましたか？

大会までにしっかりと準備し実際にギアを試してみましょう。

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そして調整期間のうちに余裕があれば素早いトランジションの練習も行ってください。まだ間に合います(笑)

猛暑が続きます。暑熱対策や補給、給水の準備をしっかりして大会に臨みましょう^_^

UNITYでは毎週金曜日の20時〜トライアスロンの相談会を実施しています。

初心者🔰やこれからデビューを考えられている方のためのトライアスロン相談会です。

こちらのブログでは初心者の方がに向けての記事を中心に紹介しています。

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こんおブログが初心者の皆さんの参考になれば幸いです。

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この記事を書いた人

yuichi mizobata

自転車と旅の魅力に取り憑かれ様々なアウトドアスポーツやサイクリング，公園遊びを愉しむ健康運動指導士。トライアスロンやスパルタンレース、様々な持久系スポーツの初心者に役立つ情報、“そと遊び”と”アウトドアスポーツ”の愉しさと歓びを、老若男女に伝えられれば良いなと思っています。関西在住の持久系スポーツコーチ・パーソナルトレーナーです。