12週間後の完全復帰に向け、8年ぶりにウェットスーツを作成しました。
前回と同じシロモトのウェットスーツなのですが、比較してみるとゴムの劣化により柔らかさが全く違います。
体重や体型(現在64kg前後、胸囲99cm胴回70cmなど)は、ほぼ戻った（残り−２kg）のですが、やはり古いウェットを着用すると胸周りの窮屈感がありました。
そこで8年ぶりにウェットオーダー。これで胸の圧迫感はかなり軽減される筈です。
シロモトのウェットスーツはゴムが劣化しにくい！！のですが、流石に8年の保管は長すぎたようです（笑）
これまでに様々なウェットスーツを試しました（クライアント達にも試して貰いました）が、機能性の高い他のウェットスーツ（オーダーでも）などで初年度は良いのですが、きちんと手入れをしていてもゴムの劣化が早いものもあります
あえて柔らかくて劣化の早い素材を選択している場合もあると思います（笑）
https://www.shiromoto.info/⇦シロモトさんのHPです。
機能はもちろん経済性の観点から観ても城元さんのウェットスーツは優れていると思います。
私の現在の進捗状況ですが、リハビリは順調です。
6年半前に19歳からの持病の心臓手術や入院・そこからのリハビリに未曾有のコロナ禍‥。
更に不慮の事故によるアキレス腱の断裂と手術その後遺症などが原因で、約7年間トライアスロンのレース（指導のみ継続）からは離れていました。
そのためこの7年間で運動ができた期間はトータルで約3年程度（笑）
直近は2023年の1月にアキレス腱完全断裂手術、入院、リハビリ。
手術の後遺症で２度の腱剥離(局所麻酔)と3度のハイドロリリースを経て、1年4ヶ月に及ぶリハビリがようやく終了。
約4ヶ月前にランの許可が出たのでトライアスロン復帰にむけて、スイム(7年ぶり)とラン(1年４ヶ月ぶり)のトレーニングを再開しました。
そしてトレ再開から3ヶ月と３週間が経過し、ラン&スイム共に身体が動きを思い出し、体力も徐々に戻ってきた様に感じます。
※スイムとランを戻すことが最優先事項であり、運動に割ける時間の都合上、現在バイクは自分のトレーニングをやっていません
心拍数的にも３種目共にLT1よりかなり低い(低強度)心拍数で95%以上のトレーニングを実施しベースをつくってきました。
そして現在も過去の自身のデータを基に、無理なくトレーニングを淡々と継続しています。
【↑７年程前のピーク時のデータ】スイム/バイク/ランのバランスが最もとれてた頃でガーミンさんのo2maxはバイク79:ラン66“でした。
30代前半のロードレースプロツアー時代には、病院で定期的に計測していたので、もちろんこれが真のVo2maxだとは思っていないが。ある程度の参考にはなる。
ちなみにFTPは5.1倍程度、ハーフは1時間18分程度“シューズはターサー“、スイムのCSが1:35程度”ウェットなし”、Ironman70.3は4時間22分〜42分（全てアジアの熱いレース）でした。
これを観てもランのデータは戻ってきたので(現在ランのVo2maxは65まで回復)、来月からはバイクの高強度を週1時間程度は入れていく予定です。
【↑3年前ほど前のデータ】この頃はスパルタン出場のためにラン中心トレーニングを実施し、週1のバイクのポイントで高強度をしていました。
因みにスパルタンレースに興じていた頃もスイムは全くやっていません。
スパルタンな2年は運動時間の殆どがランやバランスTR、公園遊びなどの脳機能トレーニング➕補強、ストレッチ、でした。
この3ヶ月と3週間ででスイムとランがある程度は戻ってきたので、8月からバイクのポイントを入れていきます。
そして14週後にバイクのVo2maxを75前後、ランを65前後にして11月前後に今期のピークを持ってくる予定です。
現在は50歳を超えてしまったので、43歳前後のパフォーマンスに戻ることはないことは当然理解しています。
そのため、今期の数値目標はガーミンさんでランVo2max66、バイクVo2max7５、スイムクリティカルスピード1:38。この辺りが50歳越えの親父としては無難なラインだと思います。
過去の経験とガーミン以外にもTPなど過去のデータが沢山あるので、どうトレーニングをすれば今後パフォーマンスが向上していくかを理解しています。
そのため焦りは全くありません。年齢で低下した分は機材や知識である程度は補おうと思います（笑）
厚底シューズに始まりAI、テクノロジーの進化によりこの5年で持久系スポーツ界は大きな変化を遂げました。コレらを活躍しない手はありません。
補給や暑熱対策も大きく進化。10年前は1時間に吸収可能な糖質は60gなのでそれ以上は必要ないなどと言われていました。
しかし現在は補給や給水の個体差についてもある程度はチェックできる様になりました。
私もデバイスのお陰で暑熱順化もいい感じで進んでいます。ガーミンさん的には100%なのですが実際はまだです（笑）
7年ぶりのスイムはやはり不安でした。
しかしこの４ヶ月のスイム再開でクリティカルスピードが既に1:40になったので一安心です。
今回は子供の頃にスイム経験のない初心者の皆さんにむけて私のスイムの経験を紹介します。
35歳でトライアスロンを始めようと決めてプールで泳いでみましたが、50mを続けて泳ぐことができませんでした。
そこで書籍や動画で3ヶ月ほど基礎を学びました。そして3ヶ月後には1500mをなんとか泳げるようになりました。
そしてデビューすると決めて7ヶ月度に職場から30分の舞洲でトライアスロンデビュー（笑）
デビュー後はスクールに週2回程度通い、毎回２000m以上を周りの誰かと競いながら必死に泳ぎました(笑)
しかし入会から半年経っても殆どタイムは向上しませんでした（1500mで2分程度）。今思えば当然なのですが‥😂
前の人について必死に泳ごうとするので泳ぎは余計に小さくなり、結局1500mを30分前後（通う前は32分前後）でタイムは行き詰まりました。
そこで途中からは、人とは競わずランやバイクと同じく1人の練習に切り替えました。
そしてまずはスイムの基本（国体レベルのスイマーを中心にパーソナル指導を受ける）を学びました。
伏し浮きや蹴伸び、シャドースイムやストレッチなどを行い、なるべく大きく丁寧に泳ぐように心がけました。
すると30分前後から伸びなかったタイムが徐々に伸び、スイム開始から2年目には25分前後になりました、
3年目には1500mのレースで23分程度を記録（3年目が一番きちんとスイムをやっていました）
スイムは3種目の中でエコノミー(経済性)が最も大切な種目です。
大人からスイムを始めた方は子供の頃からスイムに興じていた選手や、学生時代、１日に8km〜10kmを泳いでいた方々とは感覚や柔軟性一つとっても全く違います。
今までの自身の指導の経験からも、中高年からスイムを始めた方は、まずは理を知りストレッチやモビリティEX、シャドースイム、体幹TR＆体幹や掌の意識、伏し浮きや蹴伸び、ドリルなど、基本的なことをしっかりと行って丁寧に泳いだ方が良いと思います。
遠回りにみえてそれが近道です。実際に自分と同じ様なクライアント達が集団で泳がなくても1人で泳いで2年以内に30分はきれる様になっています。
スクールなど集団でのスイム練習は寧ろ、子供の頃に水泳を数年間は習っていた方か、1500mで25分をきるマスターズの中上級者？向きだと思います。
↑これはクライアントのデータです。目標はアイアンマンレースです。
スクールに通っていましたが1500m心拍数171(88%)で、フォームはめちゃくちゃ、キックは全力。そしてタッチターンの速さが半端じゃない😂
そしてレースでは平均心拍数が177、そしてタイムは32分弱‥。「プールでは速いのに海では遅い」という方はこの様な方も多いのではないでしょうか？
プールで必死に泳いで29分をきったとしても、この様な感じだとショートは兎も角ロングのレースでは使えません。
このままだと彼は3.8kmを泳ぎ切ってもバイクで失速、ランで歩くことになるでしょう。
ちなみに25mのストローク数は私の倍近くでした。間違えなくキックも倍以上は蹴っています。
自身も中高年(35歳)になってスイムとランを始めた当時(前職)は、管理職で13時間拘束の週6日勤務(笑)
時間管理が本当に大変でした。
3年(3年目が1番速かったです)が経過し、ある程度クロールが泳げる様(ある程度のフォームが確率)になってからの5年間は取り敢えず週1000m〜2000m程度を1人泳ぎ、2017年の末までは何とかパフォーマンス(25分前後)を維持していました。
しかしそこで再び19歳からの持病の心臓手術（笑）リハビリを終え2年ほどスパルタンレースをして、不慮の事故でアキレス腱完全断裂。
そこから約7年間の休養となったわけです。
個人的には大人からスイムを始めた方なら、スイムは1500mを25分前後で泳ぐことができるようになれば十分ではないかと思います。
そしてそこまでなら単独で練習しても十分に伸びると思います。25分前後になれば集団でガツガツ泳いでも全く遅くないと思います。
恐らく上手くなってからスイムに時間をかければ(距離を泳ぐ)スイムのタイムは伸びますが、一般的な社会人は週に運動できる時間が限られているのでスイムに多く時間を割きすぎると、バイクとランの練習ができません。
スイムは移動や着替えなど時間もかかるので、それも運動時間に換算するとかなりの時間を要します。
ちなみに私は昔から移動時間もトレーニング時間に入れています。
その為スイムは週２回、1回30分程度に抑えて、隙間時間で3種目に共通して必要な自宅でストレッチやシャドースイム、バランストレーニングを中心に脳機能トレーニングに時間を割いたほうが効率(費用対効果)は良いという判断しています。
大人になってスイムを始める皆さんは最初の1年は泳げるようになるため（安全確保）に多くの時間を割いても良いと思います。
しかしスクールなどに通い2年ほど練習しても1500mで30分を切れないようなら環境を変え一度丁寧に泳いでみると良いかも知れません。
時間は有限です。
そしてある程度、泳げるようになりタイムが安定した場合、目標がミドルやロングなら週10時間トレーニングに割けるならレースの時間(アイアンマンが目標の場合)と同様比率であるS1:B5:R4あたりがバランスがとれるはずで。
もちろんトップレベルのアスリートになりたければ話は変わりますが‥（笑）
ちなみに運動に避ける時間が週20時間ならこの倍ですね‥
S２:B10:R８,もしくはS３:B10:R７、アイアンマンはバイクの占める割合が多いのと、故障予防の観点からもバイクに最も時間を割くと良いと思います。
因みに私は現在TSSを週700〜800程度でマネージしています。
大人になってから始めた方は、まずはスイムの基本を学び、理を知りストレッチとシャドースイム、人と競わずに自分のペースで丁寧に泳ぐことがポイントになると思います。
私も復帰に向けこの4か月間はクロールのフォームを思い出すために大きく丁寧に泳いできました。
インターバルなどは一切やっていません。それでも4ヶ月でスイムのパフォーマンスはかなり戻ってきました。
あと3ヶ月このままトレーニングを積み重ねれば、３種目共に7年前の９割程度（7年間の加齢分は仕方ない）は戻ると思います。
スイムでの新しい試みとして（脳トレとして）今期はストレートアームと変則４ビートを試してみようと思っています。
【↑1:24の泳ぎ】35歳でスイムを始め43歳から7年間スイムを休んで、50歳からの再開（笑）
35歳のデビューした頃の様に新鮮な気持ちでスイムとランを楽しんでいます。
これは先日、珍しくノンウェット２５mプールで3.８kmを意識して1900mを連続で大きく丁寧に泳いでみたデータです。
1:40ペースの泳ぎ。1人で泳ぎ、動画で動きも確認してりるので修正点も明確です。残り15週で修正します(笑)
修正が上手くいけば同じ心拍数でのペースは上がる筈です。丁寧に泳ぎ課題をみつけるのは楽しいですね^_^
スイムは丸7年間おやすみしましたが、この約4ヶ月シャドースイムやストレッチ、週1000m~2000mのスイムを再開した結果が徐々に現れていることを実感しています。
子供の頃から水泳を習っていた方とは柔軟性を始め全く違うので、このアプローチは間違っていないと思います。
纏めると大人からスイムを始めたからこそ、皆んなとガムシャラ(腱板断裂した方や、10年経っても余りタイムの伸びない方を沢山観てきました)に泳ぐのではでなく、まずは理を知った上でストレッチやシャドースイムを行い自分の泳ぎを客観的に観て丁寧に泳ぐことが重要であり近道だということです。
【↑一応デビュー15年目（笑）2023年6月】
自身も15週間後の完全復帰に向けて、8月からはバイクのポイントを加えて焦らず一歩づつ積み上げていこうと思います。
【↑2011年のデビュー2戦目の赤穂】
長くなりましたが、これで現在の自身の進捗状況は終わりです。
以前紹介しましたが改めてウエットスーツについて紹介します。
初心者🔰の皆さんがトライアスロンのウェットスーツを購入する際に知っておいて欲しいことがあります。
まずウェットスーツにはにはいくつかの種類があります。
まずは『フルオーダー』にするのか『既製品』にするのかを選択する必要があります。
自分の体にわあせて採寸されたフルオーダーと既製品との違いです。まずはこの違いについて紹介します。
- フィット感と快適性:
- フルオーダー: フルオーダーのウェットスーツは、一般的に熟練した採寸者が身体の各部位を30箇所近く計測し、それに基づいて製作されます。そのため、既製品と比較すると、より適切なフィット感と快適性を提供します。
- 既製品: 既製品のウェットスーツは、ある程度の標準サイズに基づいて製造されます。計測をしていないので全ての人にフィットするわけではありません。海外のモデルであればその平均値は日本人に適しているとは限りません。そして国産のものでも。標準より体重の重い人や軽すぎる人も既製品は適さないでしょう。
- フルオーダー: フルオーダーのウェットスーツは、一般的に熟練した採寸者が身体の各部位を30箇所近く計測し、それに基づいて製作されます。そのため、既製品と比較すると、より適切なフィット感と快適性を提供します。
- 素材とデザイン:
- フルオーダー: フルオーダーのウェットスーツは、一般的に、個々のニーズに応じて生地厚さを上半身や体感、下半身で変化させることができます。
肩甲骨周辺などパネルの変更が可能な場合もあります。特定の水温に対応するために保温性の高い素材が使用したり、競技中の動作を妨げないように特別なパネル配置が行われていたりします。例えば下半身の厚みは何ミリで、上半身は何ミリ、体幹は何ミリなど個々のニーズに応じて変更が可能です。 - 既製品: 既製品のウェットスーツは、一般的なトライアスロンのニーズに基づいて製造されます。多くの場合、特定の水温範囲に適した素材が使用され、一般的な競技向けのデザインが採用されます。
一部の既製品は、特定の特徴や技術を組み込んでいる場合もありますが、個別の要求には対応しきれない場合があります。フルオーダーと比較すると価格が安価なのが特徴ですが最近はフルオーダーとの価格差がなくなってきました。
- フルオーダー: フルオーダーのウェットスーツは、一般的に、個々のニーズに応じて生地厚さを上半身や体感、下半身で変化させることができます。
個人的には『初心者でスイムの苦手な方や標準的なサイズ？でない場合はオーダースーツの方が良いと考えています。なぜならスイムは最も死亡率の高い種目』だからです。
例えば既製品の標準値？（標準値とは一体‥）より体重がかなり重かったり、筋力トレーニングなどにより胸囲がかなり大きかったり、肩周りが発達していたりする場合、既製品はスイムで肩周りの動きを抑制する場合があります。
更に場合によってはウェットで胸部の圧迫が起こりそれが呼吸困難などの原因になり得るからです。、
http://www.shiromoto.info/jp/
そしてトライアスロンのウェットスーツにはいくつかの異なる種類があります。
- フルスーツ（Fullsuit）またはフルスリーブ（Full Sleeve）: フルスーツは体のほとんどを覆うタイプのウェットスーツです。長袖と長ズボンがあり、水中での浮力を向上させる効果があります。
寒冷な水温でのトライアスロンや長距離のレースで一般的に使用されます。上記に記載されているようにフルオープンの他により流水抵抗を軽減されるジッパーなしもありますが、初心者は脱ぎ着のしやすいフルオープンをお勧めします。 - スリーブレス（ロングジョン）: スリーブレスは袖のないウェットスーツで、上半身のみを覆います。袖がないために自由な腕の動きが可能で、暖かい水温やスイムスピードの向上を目指すトライアスリートにに適しています。
こちらも同じくフルオープンとジッパーなしがあります。シロモトさんも基本的にはフルオープンを勧めているようです。 - ショートジョン（Short John）: ショートジョンは上半身はノースリーブや半袖で下半身は膝から下を露出した状態のウェットスーツが多いです。フルスーツやスリーブレスよりも自由度が高く、キックの際に浮力により、足が水面からですぎることもありません。暖かい水温や短距離のトライアスロンで使用されることがあります。海外のアイアンマンでの着用率は日本より高いと思います。
https://www.amazon.co.jp/Synergy
ウェットスーツの選択には、以下の要素を考慮することが重要です。
- 水温: 水温が冷たい場合はフルスーツが適しています。温かい水温ではスリーブレスやショートジョンが快適かもしれません。
- 個人の好みと快適性: ウェットスーツは個人の体型や好みによって違います。試着して自分に合うかどうか、快適に動けるかどうかを確認することが重要です。特にスイマーはスリーブレスで下半身は極力薄い生地のものを好む傾向があります
- スイムスピードと自由な動き: スリーブレスやショートジョンはスイムスピードを向上させることができますが、フルスーツの方が浮力を提供し、疲労を軽減する効果があります。初心者はフルスーツのオープンタイプが良いかもしれません。
トライアスロンのウェットスーツの選択は、個人のニーズや条件によって異なるため、自分に合ったスーツを選ぶことが重要です。ウェットスーツを購入する前に、専門家の話を聴くのをお勧めしています。
http://www.shiromoto.info/jp/index.html←関西ではフルオーダーはシロモトさんのウェットスーツがお勧めです。33箇所も計測しますし、計測者も計測も専門で何年も行っている（オーダーウェットは計測者の慣れも重要です）ので手慣れたものです。
個人的にフルオーダーで大切なのは誰が計測するかだと思います。計測が慣れてない方に計測されウェットに水が入ってきたり首が苦しすぎたなどの例を聞いています。
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