前回は大会概要や1週間前、当日の過ごし方、持ち物リストなどについて紹介しました。
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今回は大会当日の食事や過ごし方についてもう少し詳しく紹介します。
朝の過ごし方
- 早起きする
- レーススタートの4~5時間前には起きるようにしましょう。これにより、体が目覚め、消化時間も確保できます。ちなみに食事はレースの3時間前までには済ませておきましょう。
- 軽いストレッチ
- 起きたら軽いストレッチやウォームアップを行って、筋肉をほぐします。無理をせず、体を徐々に目覚めさせましょう。
- リラックスする
- 深呼吸や軽い瞑想をして、心を落ち着けます。好きな音楽を聴く、綺麗な景色を想像する、イメージトレーニングをするなど緊張しすぎないように、自分をリラックスさせる方法を見つけてください。
- トイレに行く
- スタート前にトイレに行っておくと、レース中の不安を減らせます。トイレが少ない場合もあるのでまずは自宅で済ませ会場でもできれば前もって済ませましょう。
朝食のポイント
トライアスロン当日の朝食は、エネルギーを持続的に供給し、消化しやすいものを選びましょう。
- 炭水化物中心の食事
- エネルギーの源となる炭水化物をしっかり摂りましょう。おにぎり（餅、トースト）バナナ、、ベーグル、オートミールなど普段から食べ慣れているものを選択しましょう。
- タンパク質も少量
- 消化に時間がかかるため、大量には必要ありませんが、少量のタンパク質を摂ることは持久力のサポートとなります。牛乳やヨーグルトや少量のナッツなども摂取しましょう（プロテインなどでもOK）
- 水分&電解質の補給
- レース前に十分な水分を摂ることが重要です。水やスポーツドリンクで適度に水分を補給しましょう。ただし、一度に大量の水を飲むのは避けてこまめに補給してください。塩分摂取のためにスープや味噌汁も撮っておきましょう。
- 避けるべき食事
- 脂っこい食べ物や消化に時間がかかる食べ物、繊維質が多い食べ物は避けるべきです。胃腸（消化吸収）の負担を減らすためです。
具体的な朝食メニューの例
洋食が好みの場合
- トーストにジャムや蜂蜜を塗ったもの
- バナナ1本
- オートミールに少量のフルーツと蜂蜜を加えたもの
- スポーツドリンクや水、オレンジジュースなど
日本食が好みの場合 - おにぎり 具材は梅干しや焼き鮭など、消化に良いものを選びましょう。2〜3個程度が目安です。
- 味噌汁 具材はわかめや豆腐など、シンプルなものにしましょう。塩分も補給でき、消化にも優れています。
- バナナ 手軽にエネルギー補給ができるため、1本食べておくと良いでしょう。
- ヨーグルト 少量のフルーツを加えたヨーグルト。適度なタンパク質も摂取できます。
- スポーツドリンクや水 水分と電解質の補給にスポーツドリンクを一緒に摂ることをおすすめします。
スケジュール例
レース開始時間：8:35(受付時間は6時〜7時20分）例：会場まで30分の宿泊地
- 4:00 AM 起床
軽いストレッチとウォームアップを行い、体を目覚めさせます。 - 4:30 AM 朝食
消化の良い炭水化物中心の食事を摂ります。 - 5:00 AM 休憩
食後はリラックスし、必要ならばトイレに行きます。 - 5:30 AM 準備
レースウェアやシューズの確認、最終的な準備をします。 - 6:00 AM 会場へ向
受付の時間より前もって会場に着くようにしましょう。 - 6:30AM 会場到着&受付
会場に到着したら受付、必ず9時55分までに受付を済ませましょう。 - 7:00バイクチェックイン&トランジション準備
バイクチェックインもはやめに行いましょう（初心者にトラブルはつきものです） - 7:30 ほぐし体操
軽くダイナミックストレッチや軽いアップをして身体をほぐします - 8:05 アンクルバンド配布
スタート地点に向かい、アンクルバンドを受け取りウォームアップを行います。 - 8:05~8:25 試泳スイムウォームアップ(レース30分前から可能、一度心拍数をしっかりと上げておく）
- ８:35 レーススタート
- 11:05 制限時間
このスケジュールを基に、自分のレース開始時間に合わせて調整してください。
レースの3時間前には食事を済ますことで、体が消化活動を終えてからレースに集中できる状態を作り出すことができます。
レースが昼からで気温が高い場合はウェットを着用する時間を考慮してください。
早めに着用するとそのことで脱水が進む場合があります。
レース前の補給のポイント
- 水分補給
レース前日から十分な水分を摂るようにします。特に、スポーツドリンクを摂ることで電解質も補給できます。 - 前日の食事
前日の夕食は炭水化物中心で、消化に良いものを選びます。脂っこいものや食物繊維が多いものは避けましょう。 - 当日の朝食
レースの3時間前には朝食を摂ります。炭水化物中心で、適度な量を心がけます。 - スタートの1時間前
軽い炭水化物の補給を行います。ジェルやエネルギーバーやバナナ、スポーツドリンクが適しています。 - スタートの30分前
電解質ドリンクや塩タブ（ナトリウム）を摂取
注意点
- 新しい食材や補給方法はレース当日に試さず、事前のトレーニングで試しておくこと。
- 個々の体質や消化能力に合わせて補給内容を調整すること。
これらの補給方法を参考にして、トライアスロン大会当日に最適なパフォーマンスを発揮できるように準備してください。
大会当日の過ごし方でした。
デビューの皆さん初心者の皆さん安全第一で大会を愉しみましょう^_^
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