トライアスロンシーズン真っ只中、今期はコロナ禍が終焉し4年ぶりの本格的なシーズン。大会の突然のキャンセルもなく近場では大阪城トライアスロン・白浜トライスロンとクライアントの皆さんも順調にデビューすることができています。
6月には万博記念公園トライアスロンとびわ湖トライアスロンin近江八幡が近場で開催されます。びわ湖トライアスロンには応援に行くつもりです。
私がデビューの時はまだ情報も少なく、周囲にトライアスロンをやっている方も殆どいなかったのでhttps://books.rakuten.co.jp/rb/1557071/←こちらの書籍を購入しました。さすがに８週間ではトライアスリートになれる気はしませんでしたが（笑）大変参考になりました。デビュー直前に本人に会うことになったのは内緒です（笑）
大会が近い初心者の方も多いと思いますので、今回は初心者向けに一般的なガイドラインとして大会１週間前のスケジュールを紹介します。
実際は個人の資質や状況、目標、疲労の蓄積度合いにより、スケジュールは異なりますがあくまでも初心者の方向けです。イメージはデビューまでの準備期間が1年、週８〜１０時間程度のトレーニング量、これからデビューされる方です（笑）
日曜日:
- 普段より少し長めのランやバイクのトレーニングを行います。これにより疲労を蓄積させ、大会前のテーパリング（調整）期間に入る準備をします。
初心者はスプリントや51.5でのデビューとなる場合が殆どで、練習量もそこまで多くないとの見立てなので１週間前から大会の調整に入ります。
月曜日:
- 休息日（レストデー）とし、リカバリーに重点を置きます。ウォーキングや低負荷でのローラー（最大心拍数の60%前後で30~60分程度：）ストレッチやマッサージをしっかり行い、可能なら半身浴を行いましょう。
ちなみに回復のための心拍数は活動しない状態での安静時心拍数＋50～70程度です。活動しない状態での安静時心拍数は、起床直後や寝る前など、リラックスしている状態での心拍数です。これに50～70を加えた値が、休息日のリカバリーのための心拍数の目安となります。
ガーミンなどのウェアラブルウォッチを所持している場合は終日つけていれば安静時心拍数を計測してくれます。例えば、安静時心拍数が60の場合、心拍数の目安は60 + 50～70で、110～130となります。（心拍数は個人差があり、あくまでも一般的な目安として示される値ですが、感覚だけに頼るよりは遥かに正確だと思います）
火曜日:
- ポイント練習、短時間のインターバルトレーニング or ビルドアップ（徐々に強度を上げる）トレーニングを行います。バイクやランで行うと良いでしょう。体力や普段のトレーニング量によりますが時間的には60分程度のメニューで十分だと思います。
※ポイント練習とは、「インターバルトレーニング」や「ペース走」などの強度が高い練習の総称です。トレーニング効果は高く、バイクやランのパフォーマンスを向上させるのに必須の練習です。
水曜日:
- スイムに重点を置きます。最終週なので初心者の方はもう一度、基本を見直しましょう。エアスイムや習得したドリルなど技術の練習を取り入れ、ポイント練習のりカバリーも兼ねて、ゆっくり大きく泳ぎましょう。
木曜日:
- 短い距離のランやバイクを行い、パフォーマンスを維持しつつ、疲労を軽減します。テーパリング期間は疲労の具合と相談し初心者はいつもの６~７割程度の運動時間（疲労にもよりますが強度はそこまで下げる必要はありません）にしておきましょう。
金曜日:
- イージーDay（軽いトレーニング）にします。短い距離の練習を行い身体を活性化させます。また、レースで使用する装備や栄養戦略の最終確認を行います。
週間トレーニング時間が８〜10時間程度の、初心者は金曜日と土曜日は多くてもトータル2時間程度のトレーニング時間に抑えておいた方が無難だと思います。ここで追い込んでも疲労が蓄積するだけです。
土曜日:
- 大会前日は短時間（初心者の方は30分程度）の軽いトレーニングをして身体に刺激を入れます。可能であればレースのルートやスタート地点の下見をします。
大会前日は移動や準備も多く初心者の方はバタバタとすることが多いので、無理にトレーニングをする必要がなく寧ろバイクの機材のチェックや大会に必要な持ち物の確認などに充てても大丈夫です。 - 大会疲労を蓄積させた筋肉を回復させる。栄養摂取や水分補給にも注意し、レースに備えます。
大会当日:
- スタート時間の3時間前には食事を済まし、準備をしてレースに備えます。
大会前の調整方法は個々の体調やトレーニングの内容によっても異なるため、自身の体調やトレーニングの反応を注意深く観察し、自分に合った休息の取り方を見つけることが重要です。
過度なトレーニングや過度な負荷は逆効果となる場合があ流ので、適度な休息を取りましょう（私は初心者にレース前の調整期間はとにかくオーバーよりアンダーだと説明しています。やり過ぎるよりは少し少ないかな？という程度が良いという意味です。）
コメント