中高年になっても引き締まった身体を手に入れるには?


〇〇を食べれば大丈夫!〇〇を制限すれば大丈夫!と言いたいところですが😂

身体を引き締めるために重要なポイントを6つ挙げます。

  1. レギュラーなエクササイズ: 一週間のうちに数日はエクササイズをすることが重要です。有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的です。有酸素運動はカロリーを燃やし、筋力トレーニングは筋肉を構築します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やすため、筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上します。
  2. 健全な食事: ダイエットは健康的な食事から始まります。高い栄養価を持つ食品を摂取し、砂糖や加工食品を制限します。また、食事の量も適切に管理することが重要です。
  3. 水分補給: 十分な水分を摂ることで、体の代謝機能が最適化されます。また、適切な水分補給は食欲を抑えるのにも役立ちます。
  4. 休息: 体が回復し、次のエクササイズセッションに備えるためには、十分な休息が必要です。また、ストレスを減らすことも体の健康にとって重要です。
  5. 定期的な体のチェック: 定期的に体重を測ったり、体脂肪率を計測することで、自分の進捗を把握し、目標に向かって進むための調整が可能になります。
  6. 継続:身体を引き締めるためには一貫性と持続性が非常に重要です。急激な結果を求めて過度の運動をしたり、健康を損ねるダイエットを試すのではなく、長期的な視点で健康的なライフスタイルを維持することが大切です。安定した運動習慣とバランスの良い食事を続けることで、時間とともに身体は引き締まっていきます。

これらの6つポイントを守ることで、幾つになっても身体を引き締めることが可能です。しかし、これら全てを一度に始めるのは難しいかもしれません。まずは一つや二つから始め、徐々に他の要素を取り入れていくと良いと思います。

バランスのとれた食事を継続するためには以下のことを心がけてみてください:

  1. 多様性:多様な食材を使うことで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。それぞれの食品群から適切な量を摂取することを心がけてください。これには果物、野菜、穀物、タンパク質食品(肉、魚、卵、豆)、乳製品が含まれます。
  2. 適切な量:食べ過ぎも食べ不足も体に良くないです。一日に必要なカロリー量を理解し、それに従って食事を計画することが大切です。
  3. 栄養バランス:たんぱく質、脂質、炭水化物を適切なバランスで摂取することが重要です。また、ビタミンとミネラルも忘れずに。
  4. 健康的な選択:加工食品や高脂肪、高糖質の食品は適度にとどめ、自然な食材を選びましょう。
  5. 定期的な食事:食事は一日三食きちんと摂ることが重要です。また、小さなスナックも摂ることで、一日を通じてエネルギーを維持することができます。
  6. 習慣化:健康的な食事を継続するためには、それを日常的な習慣にすることが必要です。新しい食事の習慣を始めるときは、無理せず小さな変更から始めることをおすすめします。
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現在の体脂肪率は9%前後。体調も調子もかなり良いのでこれ以上落とす必要はないと感じています。しかし実験的に4週間で1〜1.5kg程度落としてみます。もちろん運動時間はは今まで通りで運動量を増やすわけではありません。食事の量をコントロールします。具体的には1日240kcal〜300kcal程度減らします。

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これは業務用の体組成計で何度測っても3%だった頃の写真です。この時は風邪をひきやすく明らかに免疫力が低下しました。5~7%の時も少し疲れやすかった気がします。自分の中では7〜9%が理想の体型です。現在9%前後なのでほぼ理想なのだがあと少しだけ絞ってみます。

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基本的に食事はバランスが重要です。この1ヶ月間は少しだけ糖質量を減らし、たんぱく質量を増やします。具体的には今まで食べていた、スイーツとお酒を控え夜寝る前にプロテインを一杯追加します。基本はあくまでもバランスのとれた食事です。

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ボディビルダーやコンテストを目指し、体脂肪率を3%~5%位にする必要がなければ特別なことをしなくても大丈夫です。摂取カロリーが消費カロリーを越えないように、バランスのとれた食事をよく噛んで美味しく食べること。運動も栄養もバランスよく無理なく愉しみながら継続することが重要ですね^_^

目標はあくまでも実年齢−10歳の身体と脳機能。幾つになっても引き締まった身体を維持するために6つのポイントを意識しながら生活習慣を改善していきましょう。何歳にみえますか?63歳です‥(笑)

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この記事を書いた人

自転車と旅の魅力に取り憑かれ様々なアウトドアスポーツやサイクリング,公園遊びを愉しむ健康運動指導士。トライアスロンや持久系スポーツの初心者に役立つ情報、“そと遊び”と”アウトドアスポーツ”の愉しさと喜びを、老若男女に伝えられれば良いなと思っています。

そろそろお爺ちゃんになるアラ50の持久系スポーツコーチ・パーソナルトレーナーです。

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