トライアスロン大会、当日の朝はしっかりとエネルギーを補給しつつ、リラックスして過ごすことが大切です。
トライアスロンシーズン真只中、今週末も各地で大会が開催されます。
以前は１週間前と前日の過ごし方について紹介しました。
初心者の皆さんにとって１週間前同様、当日の朝の食事や過ごし方も不安かも知れません。
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/2024%e3%82%b9%e3%82%b1%e3%82%b8%e3%83%a5%e3%83%bc%e3%83%ab
今回は大阪城トライアスロン大会の第１ウェーブ（大阪在住の会場まで車🚗で1時間の初心者の方が参加すると想定）とスプリントに参加される🔰方のスケジュールの一例を紹介したいと思います。
具体的なタイムスケジュールなどを用いて紹介します。
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/2024%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%82%b9%e3%83%9e%e3%83%83%e3%83%97
朝の過ごし方
- 早起きする
- レーススタートの4~5時間前には起きるようにしましょう。これにより、体が目覚め、消化時間も確保できます。ちなみに食事はレースの3時間前までには済ませておきましょう。
- 軽いストレッチ
- 起きたら軽いストレッチやウォームアップを行って、筋肉をほぐします。無理をせず、体を徐々に目覚めさせましょう。
- リラックスする
- 深呼吸や軽い瞑想をして、心を落ち着けます。好きな音楽を聴く、綺麗な景色を想像する、イメージトレーニングをするなど緊張しすぎないように、自分をリラックスさせる方法を見つけてください。
- トイレに行く
- スタート前にトイレに行っておくと、レース中の不安を減らせます。トイレが少ない場合もあるのでまずは自宅で済ませ会場でもできれば前もって済ませましょう。
朝食のポイント
トライアスロン当日の朝食は、エネルギーを持続的に供給し、消化しやすいものを選びましょう。
- 炭水化物中心の食事
- エネルギーの源となる炭水化物をしっかり摂りましょう。おにぎり（餅、トースト）バナナ、、ベーグル、オートミールなど普段から食べ慣れているものを選択しましょう。
- タンパク質も少量
- 消化に時間がかかるため、大量には必要ありませんが、少量のタンパク質を摂ることは持久力のサポートとなります。牛乳やヨーグルトや少量のナッツなども摂取しましょう（プロテインなどでもOK）
- 水分&電解質の補給
- レース前に十分な水分を摂ることが重要です。水やスポーツドリンクで適度に水分を補給しましょう。ただし、一度に大量の水を飲むのは避けてこまめに補給してください。塩分摂取のためにスープや味噌汁も撮っておきましょう。
- 避けるべき食事
- 脂っこい食べ物や消化に時間がかかる食べ物、繊維質が多い食べ物は避けるべきです。胃腸（消化吸収）の負担を減らすためです。
具体的な朝食メニューの例
洋食が好みの場合
- トーストにジャムや蜂蜜を塗ったもの
- バナナ1本
- オートミールに少量のフルーツと蜂蜜を加えたもの
- スポーツドリンクや水、オレンジジュースなど
日本食が好みの場合 - おにぎり 具材は梅干しや焼き鮭など、消化に良いものを選びましょう。2〜3個程度が目安です。
- 味噌汁 具材はわかめや豆腐など、シンプルなものにしましょう。塩分も補給でき、消化にも優れています。
- バナナ 手軽にエネルギー補給ができるため、1本食べておくと良いでしょう。
- ヨーグルト 少量のフルーツを加えたヨーグルト。適度なタンパク質も摂取できます。
- スポーツドリンクや水 水分と電解質の補給にスポーツドリンクを一緒に摂ることをおすすめします。
第１ウェーブのスケジュール例
レース開始時間：11:30 AM(受付時間は9時25分）
- 6:00 AM 起床
軽いストレッチとウォームアップを行い、体を目覚めさせます。 - 6:30 AM 朝食
消化の良い炭水化物中心の食事を摂ります。 - 7:00 AM 休憩
食後はリラックスし、必要ならばトイレに行きます。 - 7:30 AM 準備
レースウェアやシューズの確認、最終的な準備をします。 - 8:30 AM 会場へ向かう
受付の時間より前もって会場に着くようにしましょう。 - 9:30 AM 会場到着&受付
会場に到着したら受付、必ず9時55分までに受付を済ませましょう。 - 10:00 バイクチェックイン
バイクチェックインもはやめに行いましょう（初心者にトラブルはつきものです） - 10:30 ほぐし体操
軽くダイナミックストレッチや軽いアップをして身体をほぐします - 10:55 アンクルバンド配布&スイムウォームアップ
スタート地点に向かい、アンクルバンドを受け取りウォームアップを行います。 - 11:30 レーススタート
このスケジュールを基に、自分のレース開始時間に合わせて調整してください。
レースの3時間前には食事を済ますことで、体が消化活動を終えてからレースに集中できる状態を作り出すことができます。
スプリントに参加の初心者の方
レース開始時間：13:55 AM(受付時間は11時40分）
- 7:00 AM 起床
起きてすぐに水や牛乳などを摂取しましょう（便を促す）ゆとりがあればシャワーを浴びて身体を温めましょう。 - 7:30 AM 体操
軽いストレッチとウォームアップを行い、体を目覚めさせます。 - 8:30 AM 休憩
イメージトレーニングをしながらリラックスし、トイレに行きます。 - 9:30 AM 食事
消化の良い炭水化物中心の食事を摂ります。 - 10:00 AM 準備
レースウェアやシューズの確認、最終的な準備をします。 - 10:40AM 会場へ向かう
受付の時間より前もって会場に着くようにしましょう。 - 11:40 AM 会場到着&受付
会場に到着したら受付、必ず12時10分までに受付を済ませましょう。 - 12:10 バイクチェックイン
バイクチェックインもはやめに行いましょう（初心者にトラブルはつきものです）12:40分で受付終了です。 - 13:00 ほぐし体操
受付が終われば軽くダイナミックストレッチや軽いアップをして身体をほぐします - 13:20 アンクルバンド配布&スイムウォームアップ
スタート地点に向かい、アンクルバンドを受け取りウォームアップを行います。 - 13:55 レーススタート
レースが昼からで気温が高い場合はウェットを着用する時間を考慮してください。早めに着用するとそのことで脱水が進む場合があります。
レース前の補給のポイント
- 水分補給
レース前日から十分な水分を摂るようにします。特に、スポーツドリンクを摂ることで電解質も補給できます。 - 前日の食事
前日の夕食は炭水化物中心で、消化に良いものを選びます。脂っこいものや食物繊維が多いものは避けましょう。 - 当日の朝食
レースの3時間前には朝食を摂ります。炭水化物中心で、適度な量を心がけます。 - スタートの1時間前
軽い炭水化物の補給を行います。ジェルやエネルギーバーやバナナ、スポーツドリンクが適しています。 - スタートの30分前
電解質ドリンクや塩タブ（ナトリウム）を摂取
注意点
- 新しい食材や補給方法はレース当日に試さず、事前のトレーニングで試しておくこと。
- 個々の体質や消化能力に合わせて補給内容を調整すること。
これらの補給方法を参考にして、トライアスロン大会当日に最適なパフォーマンスを発揮できるように準備してください。
その他の注意点（大阪城トライアスロン大会の場合）
公園内は追い越し禁止
Uターン時も追い越し禁止
危険エリアを事前に確認
駐車場からトランジションエリアまでも追い越し禁止
周回ミスを防ぐためにサイコン必修
ドラフティングゾーンは１０m（ドラフティング禁止）
キープレフト、追い越しは右側から声をかけて
ヘルメットのストラップを外してからバイクに跨る
乗車ラインを超えてからバイクに跨る
乗車ラインの手前でバイクを降りる
トランジションエリアではバイクに跨らない
バイクの整備点検を前日に行う
エアロヘルメット、ディスクホイール可
スタンダードの制限時間は3時間40分
スプリントの制限時間は2時間５分
大会当日の過ごし方はこのような感じです。
デビューの皆さん初心者の皆さん安全第一で大会を愉しみましょう^_^
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