ランニング初心者🔰がストライドをのばすには？

2024年3月15日2024年3月16日

ランニングのストライド（歩幅）を伸ばすことはランニングエコノミーの向上において重要な要素の一つです。しかしストライドは無理のない方法でのばすことが重要です。膝から下を前に伸ばしてストライドを伸ばしたり、脚を後ろに大きく伸ばそうとするなど、無理にストライドを無理に伸ばそうとすると、ストライドは伸びるかも知れませんが、怪我のリスクを高める可能性があります。

今回はランニング初心者🔰の皆さんが無理なくストライドを伸ばすための一般的な方法を紹介します。あくまでも一般論なので可能であればランニングコーチやスポーツ科学の専門家などに意見を求めると良いでしょう。

フォームの改善:
- 走る際には、姿勢を正し（過度な反り腰や猫背にならない様に姿勢をニュートラルに保ち）ます。しかし実際は走る時だけでなく普段からの姿勢が大切です。そして少し前傾姿勢(重心を前に持っていく、後傾にならない)を意識します（前傾とは実際は脛の前傾です）膝から下は意識せず股関節を中心に太腿（大腿骨）を動かすようにします。そして接地(乗り込み)は身体の（上半身の質量中心）の中心に近い位置で行うようにします。フォームを改善することでストライドが伸び効率的に走ることができるようになります。
  
  フォームの改善は専門家に観て貰ったり、ガーミンなどのウェアラブルウォッチを用いて客観的に観ることが重要です。自身で鏡やショーウィンドー、動画撮影での確認も有効な手段の一つです。UNITYでは各種モーションセンサーを用いたり、選手(国内アマチュアトップ選手など)によっては大学や専門の施設での測定も実施しています。
筋力トレーニング、補強:
- 体幹や下半身の筋力を強化することで、一歩一歩の推進力が増し、自然とストライドを伸ばすことができます。特に、腹筋群（体幹、特に腰部の安定）、腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、などの筋肉を鍛えることが重要です。高重量でなくても構いません。
柔軟性の向上:
- 股関節周辺の柔軟性を高めると、ストライドを自然に伸ばすことができます。定期的にストレッチングを行いましょう。特に走る前後のストレッチは怪我や故障の予防にもつながります。
ヒルトレーニング:
- 坂道を利用したトレーニングは、脚の筋力を強化し、ストライドを伸ばすのに効果的です。坂を駆け上がる際には、より大きな歩幅で力強く踏み出す必要があるため、平地での走りにも良い影響を与えます。バイクにも関連するので手軽な峠走はお勧めです。

5.ドリルの実践:

バウンディングやケンケンなどジャンプ系のランニングドリルや縄跳び（二重とびやボクサーの様な飛び方）を取り入れることで、脚のバネを高め、ストライドを効果的に伸ばすことができます。（UNITYではモーションセンサーを用いて可視化することができます）これらのドリルの継続はは、ランニングエコノミー（経済性）を向上させます。各ドリルの意味を理解して丁寧に行うことが重要です。

6.ペース走、スプリント:
目標とするレースペースやそれよりも少し速いペースでのランニングを行うことも重要です。そのことで自然とストライドが伸び、スピードが向上します。トライアスリートは３種目あるため３種目のトレーニングがゆっくり長くになりがちです。しかしランニングエコノミーを向上させるためには様々なスピードでトレーニングを行いましょう。200mや400mのインターバルもお勧めです。
7.体重を減らす
体脂肪率が高い場合は体脂肪率を減らすこともストライドを伸ばすのに有効です。いうまでもなく余りにも体重が重いと上手く弾むことができません(できても故障に繋がりやすい)体重（体脂肪率が高い）が重い場合はまずは無理をせずゆっくり長く走ることから始めましょう。

フォームの改善、補強運動、ストレッチ、ヒルトレーニング、インターバル、ランニングドリル、体脂肪率を下げる。これらストライドを伸ばす為の努力自体が重要です。一方で自分にとって最適なストライドを見つけることは簡単ではありません。自分の走りをビデオで分析するなど継続的な観察や調整、ウェアラブルウォッチやランニングコーチ、専門家の意見を求め適切な評価を行うことが重要です。

自分自身の感覚を高め、身体と走りについて理解することも、最適なストライドを見つけ、ランニングエコノミーを（走りの質）を向上させるのに役立ちます。

自分自身の感覚を高め、身体と走りについて理解することもストライドを伸ばすのに役立つ重要な要素ですね（笑）

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この記事を書いた人

yuichi mizobata

自転車と旅の魅力に取り憑かれ様々なアウトドアスポーツやサイクリング，公園遊びを愉しむ健康運動指導士。トライアスロンや持久系スポーツの初心者に役立つ情報、“そと遊び”と”アウトドアスポーツ”の愉しさと喜びを、老若男女に伝えられれば良いなと思っています。

そろそろお爺ちゃんになるアラ50の持久系スポーツコーチ・パーソナルトレーナーです。