初心者の皆さんは、現在どの様にトレーニングの管理をしていますか？
トライアスロンはスイム・バイク・ランの３種目あり、始めたばかりの頃は時間管理やトレーニングスケジュールを決めるのが大変だと思います。
私と同じように大人になってスイムを始める方は1年目はとにかくスイムの習得に手一杯だと思います
皆さんは『最低でも週に何時間はトレーニングをする』など、時間で管理していますか？
もしくは『各種目、最低何キロ走る』など、距離で管理しているのでしょうか？
例えば時間で管理されておられるトライアスロンデビューしてから2年ほど経過したトライアスリートの方で次はハーフアイアンマン(Ironman70.3)を目指す方なら『週に10時間〜15時間のトレーニングをする』といった具合です。
週のトレーニング時間を12時間と仮定すると、３分割する必要があるので、バイク6時間・ラン4時間・スイム2時間（ハーフアイアンマンの距離的な割合から）などと決めているかも知れません。
私も『トライアスロンデビューをする』と決めてから1年目と2年目は時間で管理していました。
しかし3年目からはトレーニングピークス(TSS)を使ってトレーニングの管理をしています。
紐付けている機器はガーミン（965、エッジ）や、パイオニア（シマノ）などのパワーメーターです。
当時の職場は、13時間拘束の週6日勤務だったので、運動は朝の4時半〜6時半、家族が起きてくる前に行っていました（笑）
今も自分の運動は基本的にこの時間帯に終わらせます。
2012年運よくデビュー2年目でIronman70.3世界選手権の権利を手にしました（タイムは4時間30分くらい）。
その時月の平均トレーニング時間は48時間(1日2時間/月24日位）目標レースに向けて期分けを行っていたので年間の月平均時間が48時間くらいでした。
つまり週12時間程度。そして月の種目別平均距離は、スイム15ｋｍ・バイク500キロ・ラン150キロ辺りを目標にしていました(当時のブログに記載していました)
もちろん業務の兼ね合いがあり毎月達成することはできませんでしたが大体の目標は設定しておいた方が良いと思います。
もちろん目指す距離によって練習を行う時間や距離は変わってきます。
例えばハーフアイアンマンの距離はスイムは1.９kmでバイクは９０km・ランは21kmです。
しかしアイアンマンはこの倍の距離です。
目標タイムや自分の設定した目標により、自ずと日々の運動時間は変わってきます。
実際に3年目ともなると明確な目標もでき年始にトレーニング計画を立てている方が多い様に思います。
5年目以降のベテランの社会人運動愛好家の多くは、仕事や家族との兼ね合いがあるので、しっかり時間⏳管理を行っている筈です。
私は週のトレーニング時間の下限ではなく上限を決めています。
つまり週20時間以上は絶対にやらないなど上限です。
https://apps.apple.com/jp/app/trainingpeaks/id408047715
しかし時間よりも正確に管理できるツールがあります。それがトレーニングピークスやストラバなどのAPPです。
私も後ほど記事にしようと思います。
しかしお急ぎの方（笑）はダウンロード、使い方、初期設定などについて、こちらの記事で詳しく記載されていますので参考にしてください。☞https://rumiokan.com/?p=2701
私もこのアプリを使ってから運動の管理が楽になりました。トライアスロン開始から7年前までの私の週間TSSは３種目トータルで概ねTSS600〜800でした。
19歳からの持病の心臓手術やそのリハビリ、コロナ禍、アキレス腱だんれつなどで6年間、特にこの1年半くらいはほぼ運動ができませんでしたが、3ヶ月前から再び600TSSを目処にトレーニングを再開しました。
年齢も50歳を過ぎ回復に時間がかかりますが、先日の大阪城トライアスロンで走ってみた感じから、あと4ヶ月あればパフォーマンスはかなり戻ると思います。
昔も現在も目標はIronman70.3なので、仕事と家族の兼ね合いを考えるとTSS700前後ががちょうど良いとの判断でした。
サイクリングTSSついて海外の記事にわかりやすく記載してあったので、これから訳してみます。
https://www.220triathlon.com/training/bike-training/what-is-tss-in-cycling/
【トレーニングストレススコア（TSS）は、いくつかのパフォーマンス指標を表す用語ですが、サイクリングにおいてはどういう意味を持つのでしょうか？】
まず、サイクリングに関連する他のいくつかの指標を理解する必要があります。
FTP（機能的閾値パワー）は、60分間保持できる最大パワーと定義されました。しかし、より適切には持続可能なパワーと見なすべきであり、トレーニングをしていないサイクリストにとっては、彼らが30分間で維持できるパワーかもしれません。
別の考え方としては、あなたのサイクリングの「赤線」であり、あまりにも長い間それを超えると、ガスが切れてしまうことを意味します。
次に、AP（平均パワー）は、ゼロを含む平均ワット数を単純に表します。
それから、NP（正規化パワー）は、どのライドも完全に一定ではないという事実を考慮に入れ、スプリント、急加速、ハードな努力などの変数をアルゴリズムで計算し、努力が完全に一定であった場合に生み出されたパワーを示します。
NPは、APよりもライドの生理学的な「負荷」をより正確に見積もる指標です。
【自転車における平均パワーと正規化パワーの違いは何ですか？】
APとNPの関係から、別の指標であるVI（変動指数）が得られます。VIは、正規化パワーを平均パワーで割ることで計算されます。
平坦なコースで一定のペースで走る場合、VIは1.05以下になるはずですが、複数のスプリントや加速があるクリテリウムレースでは、VIが1.2以上になることもあります。
【サイクリングにおけるTSSとは何ですか？】
トレーニングストレススコア（TSS）は、これらすべての指標（FTP、AP、NP、VI）とライドの持続時間を組み合わせて、1つの単純な数値にまとめ、ライドのハードさとその生理学的な影響を客観的に表します。
たとえば、FTPを一定のペースで1時間走った場合、TSSは100になります。このペースで30分間走った場合、TSSは50になります。FTPの65％のペースで1時間走る（エンデュランスペース）と、TSSは42になります。
この強度で4時間走った場合、TSSは168になります。つまり、ライドの強度または持続時間のいずれかがワークアウトのTSSを増やすことができます。
しかし、TSSはAPではなくNPを使用するため、ライド中のパワー出力の変動も考慮されます。
これは、インターバルトレーニング中に意図的に行ったり、ペース配分が悪かったりすることによって常に波が生じるため、一定のライディングよりも体へのストレスが高くなるからです。
そのため、インターバルトレーニングの1時間は、同じくらいのAPでも一定のステートの1時間よりも高いTSSを生み出します。
【サイクリングにおいてTSSをどのように使用するのですか？】
トレーニング負荷を追跡・モニタリングする場合、TSSは時間や走行距離よりもはるかに優れた指標です。自分の体にどのような負荷をかけているかを直接測定できます。
ワークアウトを計画し、事前にどのようなトレーニング負荷が生じるかを正確に把握することができます。
TrainingPeakshttps://www.trainingpeaks.com/などのプラットフォームを使用する場合、事前にトレーニングブロックを計画し、行うセッションのTSSを把握し、これらの情報を使用して重要なイベントに向けてビルドアップし、効果的なテーパリングを計画することができます。
最後に、1時間未満のセッションでTSSが100以上になる場合、うれしいことに？(笑）FTPテストが必要な時期です！
【どのくらいのTSSを目指すべきですか？】
これは少し具体的な答えが難しい質問です。経験、目標とするイベント、年の時期など、いくつかの要素によって答えは異なります。
また、トライアスリートにとっては、自転車だけでなく、ランニングや水泳も独自のトレーニング負荷を生み出すため、それらも考慮する必要があります。
これらの活動のTSSスコアを算出することは可能ですが、サイクリングパワーメーターを使用したものほど正確ではありません。
参考までに、典型的なCat 1/2のサイクリスト（アメリカのカテゴリーでプロフェッショナルを除くアマチュアで最も優秀なサイクリスト）の週間TSSは770-960。
アイアンマンを目指すトライアスリートは850-1700（スイムとランを含む）になるでしょう。
記事を訳してみました。
国内でも目標レースがアイアンマンの国内トップ(サブ9)の若者達はTSS1200〜1400（週20〜30時間）あたりに設定している様です。
そしてバイクに割いている時間の割合は概ね私と同じです。やはりバイクに多くの時間を割いているのがわかります。
福山トライアスロンで総合優勝をしたclientも週20時間を目処にトレーニングを積み上げています。
この記事の内容を観てもわかりますが、トライアスロンのトレーニングに変な魔法はありません。
どれだけ才能があったとしても、身体の使い方が上手かったとしても、効率が良かったとしても日々の積み重ねが必須です。
私の目標レースは昔からIronnman70.3なので週600〜800を目安に15年ほど(ロードレース実業団時代はバイクのみで)運動を継続してきました。
しかし海外でアイアンマンを目指す人達や国内のアマチュアトップ選手達（サブ９）の練習時間はかなり長時間です(週20~30）
15年前トライアスロンを始めた頃も「Ironman 世界選手権を目指すなら週20時間〜30時間はトレーニングをしなさい」と言われていました。
当時のアイアンマン世界選手権に出たアマチュアトライアスリートのインタビューでも30時間前後が普通でした。
しかし私の目標は昔からIronman70.3なので(自己ベスト4時間22分）TSS的にも無難な選択だと思います。
もちろん倍の時間を費やせばもう少しタイムは更新（Ironmanで30分程度）できると思います。
しかし私はその時間は資格試験取得勉強に充てています。週10時間運動、週10時間資格試験勉強といった感じです。
だからこそ四半世紀近く故障なく持久系スポーツを楽しんで来れたのだと思います。
しかしこれはあくまでも個人の選択です。
クライアントの中には30分の短縮の為に長時間のトレーニングを選択される方々も少なくないです。
アイアンマンで30分〜60分短縮の為に日々倍の時間を費やす。この辺りは個人の価値観ですね（笑）
今回は簡単に社会人トライアスリートの時間管理術やTSS管理について説明しました。
初心者の皆さんも3年目を目処にガーミンやトレーニング日誌だけでなくトレーニングピークスなどの管理ツールを使ってみてはいかがでしょうか？
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