今週に入り朝晩がすっかり涼しくなってきましたね。
国内トライアスロンシーズンも終盤戦、夏の疲労は抜けてきましたか？
IRONMAN World Championship – Menの1週間前に開催される初心者も参加しやすい大会が千葉シティトライアスロンです。
参加される皆さん確認テストはすみましたか？
千葉シティトライアスロン2024の大会概要です。
https://chiba-tra.jp←千葉シティトライアスロンオフィシャルHPです。
コースマップです。バイクはフラットで飛ばし安そうなコースです。
バイクコースも整備され綺麗になった様です。
https://www.jtu.or.jp/rank/category/age ←JTUのエイジランキング最終戦です。
このレースの結果でエイジランキングがほぼ確定し、宮崎のナショナルチャンピオンシップで最終レースが行われ年間ランキングが確定します。
キャラクターデュアスロンなどもあります^_^
オフィシャルHPを観ても初心者に優しい大会の様です。
東京からアクセスが良いのも魅力的ですね！！
個人的に稲毛海岸は一度は行ってみたい場所です。
大会まで残り10日、皆さん準備は万全ですか？
今回は大会に参加する初心者の皆さんに向けて
１:大会1週間前、大会当日の過ごし方
２:持ち物リスト
３:トランジションのコツ
４:バイクのテクニック
これらを順に紹介します。
まずはレース１週間前の過ごし方です。
日曜日:
- 普段より少し長めのランやバイクのトレーニングを行います。これにより疲労を蓄積させ、大会前のテーパリング（調整）期間に入る準備をします。
初心者はスプリントや51.5でのデビューとなる場合が殆どで、練習量もそこまで多くないとの見立てなので１週間前から大会の調整に入ります。
月曜日:
- 休息日（レストデー）とし、リカバリーに重点を置きます。ウォーキングや低負荷でのローラー（最大心拍数の60%前後で30~60分程度：）ストレッチやマッサージをしっかり行い、可能なら半身浴を行いましょう。
ちなみに回復のための心拍数は活動しない状態での安静時心拍数＋50～70程度です。活動しない状態での安静時心拍数は、起床直後や寝る前など、リラックスしている状態での心拍数です。これに50～70を加えた値が、休息日のリカバリーのための心拍数の目安となります。
ガーミンなどのウェアラブルウォッチを所持している場合は終日つけていれば安静時心拍数を計測してくれます。
例えば、安静時心拍数が60の場合、心拍数の目安は60 + 50～70で、110～130となります。（心拍数は個人差があり、あくまでも一般的な目安として示される値ですが、感覚だけに頼るよりは遥かに正確だと思います）
火曜日:
- ポイント練習、短時間のインターバルトレーニング or ビルドアップ（徐々に強度を上げる）トレーニングを行います。バイクやランで行うと良いでしょう。体力や普段のトレーニング量によりますが時間的には60分程度のメニューで十分だと思います。
※ポイント練習とは、「インターバルトレーニング」や「ペース走」などの強度が高い練習の総称です。トレーニング効果は高く、バイクやランのパフォーマンスを向上させるのに必須の練習です。
水曜日:
- スイムに重点を置きます。最終週なので初心者の方はもう一度、基本を見直しましょう。エアスイムや習得したドリルなど技術の練習を取り入れ、ポイント練習のりカバリーも兼ねて、ゆっくり大きく泳ぎましょう。
木曜日:
- 短い距離のランやバイクを行い、パフォーマンスを維持しつつ、疲労を軽減します。テーパリング期間は疲労の具合と相談し初心者はいつもの６~７割程度の運動時間（疲労にもよりますが強度はそこまで下げる必要はありません）にしておきましょう。
金曜日:
- イージーDay（軽いトレーニング）にします。短い距離の練習を行い身体を活性化させます。また、レースで使用する装備や栄養戦略の最終確認を行います。
週間トレーニング時間が８〜10時間程度の、初心者は金曜日と土曜日は多くてもトータル2時間程度のトレーニング時間に抑えておいた方が無難だと思います。ここで追い込んでも疲労が蓄積するだけです。
土曜日:
- 大会前日は短時間（初心者の方は30分程度）の軽いトレーニングをして身体に刺激を入れます。可能であればレースのルートやスタート地点の下見をします。
大会前日は移動や準備も多く初心者の方はバタバタとすることが多いので、無理にトレーニングをする必要がなく寧ろバイクの機材のチェックや大会に必要な持ち物の確認などに充てても大丈夫です。 - 大会疲労を蓄積させた筋肉を回復させる。栄養摂取や水分補給にも注意し、レースに備えます。
そして大会当日です。
大会当日:
- スタート時間の3時間前には食事を済まし、準備をしてレースに備えます。これらはあくまでも一例ですが、当日と前日の準備について少しだけ詳しく説明します。
- 身体を休息させる：大会前日は身体の回復を優先させるべきです。軽いストレッチや散歩程度の軽い運動はいいですが、ハードなトレーニングや新しいエクササイズを試すのは避けてください。
- 良質な食事を摂る：炭水化物を中心とした食事を摂取し体内のグリコーゲンを充填しましょう。これはトライアスロンの様な持久系スポーツにおいてエネルギー源となるので重要です。
- コースの再確認：可能であれば、コースの下見や、レース当日の進行について再確認しましょう。競技の流れやコースの詳細を把握しておくことは、当日のパフォーマンスに直結します。説明会にキチンと参加し、試走が可能なら試走して下ください。更に私は就寝前にレースのシュミレーションを必ず行います。
- 機材のチェック：自転車のメンテナンスを最終チェックし、スイムキャップ、ゴーグル、ランニングシューズなど、必要な装備が全て揃っていることを確認してください。初心者の方で機材について詳しくなく前日や当日に何か問題があれば会場でメカニックブースを探すか知り合いに助けを求めましょう。
- 早めの就寝：当然ですが十分な睡眠はパフォーマンスに直結します。大会前夜は早めにベッドに入り、十分な睡眠を取るようにしましょう。前日の飲酒や食べ過ぎは避けましょう。
- メンタルの準備：レースのシュミレーションを行いましょう。何度も行ううちにどんどん良いイメージが湧いてきます。
次は持ち物リストです。
皆さん持ち物の準備は万全ですか？
1ヶ月前なのでそろそろ持ち物の準備を始めましょう。
今回紹介するのは基本的な持ち物リストです。初心者の皆さんは参考にしてください。
補給の準備は大丈夫ですか？
スイム:
- スイムキャップ（寒い場合は２重でかぶる）
- ゴーグル（OWS用が良い）
※レース前に新しいものを購入（曇り防止） - スイムスーツ（トライスーツ）
- ウェットスーツ（必要な場合）
- アンチフォグスプレー（ゴーグル用）
- ワセリン（ウェットの擦れやパッドの擦れを防止）
バイク:
- ロードバイク（またはトライアスロンバイク）
- ヘルメット（エアロヘルメット推奨）
- サイクリングシューズ（トライアスロンシューズ）
- 輪ゴム（シューズをバイクに固定）
- ビブショーツ（トライスーツを着用する場合は不要）
- サイクリングジャージ（トライスーツを着用する場合は不要）
- サングラス（エアロヘルメットにバイザーがついている場合はランで装着）
- グローブ（転倒時の予防に推奨）
- ビッグナンバーベルト（バイクとランで必要、安全ピンや両面テープでもOK）
- ボトル（水分補給分と掛水用を持っておく)
- 修理キット（スペアチューブ、タイヤレバー、ミニポンプまたはCO2インフレータ）
ラン:
- ランニングシューズ（シューレースをゴムに変えても良い）
- ランニングソックス（スプリントなどは裸足で走る方は無し）
- レースナンバーベルト（バイクとランで必要だがユニフォームにピンで止めても良い）
- ランニングキャップまたはバンダナなど（暑熱時は特に推奨）
- ランニングウェア（トライスーツを着用する場合は不要）
その他:
- エネルギージェルやバー（1時間に60g~90g前後）
※前もって自分に合う糖質の量や種類を探しておく - 水またはスポーツドリンク（1時間に600mmlくらいは準備）
- タオル（大・小、トランジションでの足拭きなどにも使用）
- 日焼け止め（水に入っても落ちににくいものが良い）
- 応急処置キット（トランジションバックに入れておく）
- 時計またはGPSデバイス（ガーミンなど）
- トランジションバック（トライアスロン専用の大きなバック）
- 電解質サプリ（ナトリウムなど1時間あたり１g程度は持っておく）
- 掛水用のボトル（炎天下に備える）
- 各種ビニール袋（ウェットを着る際やゴミなどに使用）
- 両面テープ、安全ピン（ゼッケンをジャージに貼る場合）
これらは一般的なリストで、個々のニーズや特定の大会の規則により、ギアの追加または変更が必要な場合があります。
補給、特にジェルなどは自分に合ったものと量を練習で試しましょう。
ジェルがどうしてもダメな方や個々の消化・吸収能力により異なるので練習での実験が重要です。
ゼッケンを貼る両面テープや靴べらなどもあります。
大会によってはウェットスーツの着用が必須または禁止されている場合やローカルルールもあるので、各大会のルールを確認してください。
2024年2025年にトライアスロンデビューを考えている方は少し驚かれるかも知れませんが、トラアスロンは思ったよりも多くのギアが必要です。
自分の身体は最も重要なギアです（笑）身体のケアも普段からしっかりと行いましょう。
スイム・バイク・ラン・ブリック（２種目を同時に行う）などの練習は万全ですか？
トランジションの練習は行いましたか？
トライアスロン用のバックなどは購入しましたか？
レースのウェットを着用して海で泳いでみましたか？
大会までにしっかりと準備し実際にギアを試してみましょう。
そして調整期間のうちに余裕があれば素早いトランジションの練習も行ってください。まだ間に合います(笑)
パート２ではトランジションのコツやバイクのテクニックについて紹介します。
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